افسردگی و خواب اختلالاتی شایع هستند و ممکن است دست در دست هم داشته باشند.

بیش از 16 میلیون نفر در ایالات متحده نوعی افسردگی دارند و بیش از 75 درصد از افراد مبتلا به افسردگی نوعی اختلال خواب دارند.

اختلالات خواب همچنین ممکن است خطر ابتلا به علائم افسردگی را افزایش دهد.

اما رابطه بین خواب و افسردگی پیچیده است. بیایید به جزئیات بیشتری در این زمینه بپردازیم

و در مورد برخی از روش های درمانی و تغییر سبک زندگی که می توانید برای بهبود علائم خود انجام دهید بحث کنیم.

بین افسردگی و خواب چه ارتباطی است؟

افسردگی و خواب به روشی جالب مرتبط هستند. آنها با هم ارتباط دوطرفه دارند

. از یک طرف علائم افسردگی می‌تواند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد

و از طرف دیگر علائم اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا بی خوابی نیز ممکن است منجر به افسردگی شود.

آیا افسردگی بر خواب تأثیر دارد؟

بله؛ یکی از شایع ترین علائم افسردگی، اختلال در خواب است.

تا 70 درصد از افراد مبتلا به افسردگی نوعی اختلال خواب دارند.

این اختلال می تواند به شکل یکی از موارد زیر باشد:

• بی‌خوابی: در این حالت به خواب رفتن یا خواب ماندن برای مدت طولانی دچار اختلال میشود.
• پرخوابی یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز که باعث می شود در طول روز خواب غیرطبیعی داشته باشید، حتی اگر به میزان کافی هم خوابیده باشید.

آیا خواب بر افسردگی تأثیر دارد؟

بله؛ بی خوابی احتمال بروز علائم افسردگی را تقریبا 10 برابر افزایش می‌دهد.

تحقیقات معتبر بر روی مطالعات آپنه خواب (قطع نفس هنگام خواب) در سال 2009 ، یک رابطه قوی بین آپنه انسدادی خواب و علائم افسردگی را نشان دادند.

به خوبی شناخته شده است که بی خوابی یک علامت شایع افسردگی است.

اما تحقیقات به طور فزاینده‌ای نشان می‌دهد که ارتباط بین بی خوابی و افسردگی مثل یک خیابان دو طرفه است.

مطالعات زیادی  نشان داده‌اند که هم بی خوابی و هم پرخوابی به میزان بالاتری با افکار و رفتارهای خودکشی مرتبط هستند.

بی خوابی به خودی خود باعث افزایش 10 برابر علائم افسردگی می شود.

در تحقیقات دیگر ارتباط مستقیمی بین افسردگی و خواب خیلی کم (کمتر از 6 ساعت) و همچنین خواب بیش از حد (بیش از 8 ساعت) یافت شده است.

آیا آپنه خواب و افسردگی در ارتباط هستند؟

در تحقیقات نشان داده شده است که افسردگی خطر ابتلا به اختلال خواب با علائم تنفسی را 5 برابر افزایش داده است.

21 درصد تا 41 درصد افرادی که در کلینیک خواب برای آپنه خواب تحت درمان قرار می‌گیرند ، دارای علائم افسردگی هستند.

و مطالعه ای دیگر در سال 2017 نشان داد از  47 فرد مبتلا افسردگی ، 44 نفر دارای آپنه خفیف تا شدید بودند.

خطر گسترش افسردگی ناشی از آپنه با افزایش سن بیشتر میشود. حداقل 26 درصد از افراد بالای 65 سال مبتلا به آپنه، علائم قابل توجهی از افسردگی دارند.

درمان

اگر افسردگی دارید و اختلالات مرتبط با خواب را تجربه می کنید، بهتر است به دنبال درمان افسردگی خود باشید.

اگر اختلال خواب دارید و علائم افسردگی را هم تا حدودی متوجه می شوید، درمان اختلال خواب مفیدتر است.

برخی از درمانهای مؤثر برای افسردگی عبارتند از:

• داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی مانند سیتالوپرام (سلکسا) یا فلوکستین (پروزاک)
• مشاوره با یک روانکاو برای کمک به کنار آمدن با احساسات؛ چرا که احساسات و رفتارهای شما از طریق گفتگو درمانی یا درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) قابل اصلاح است.
• قرار گرفتن در معرض نور سفید برای تنظیم روحیه
• داروهای گیاهی

تغییرات سبک زندگی

در اینجا چند مرحله برای بهبود خواب و رفع علائم افسردگی ارائه می‌شود.

• رژیم غذایی منظم داشته باشید و غذاهای سالم بخورید. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از وعده‌های منظم میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
• هر روز به طور معمول حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​انجام دهید.
• در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید. داشتن یک برنامه خواب ثابت می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و اختلالات خواب کمک کند.
• حداقل دو ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. نور آبی و محرک‌های تلفن، تبلت یا تلویزیون می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند و خوابیدن را سخت تر کند.
• گذراندن وقت در شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید. آنها می‌تواند احساس غرق شدن در شما ایجاد کند، تحقیقات نشان داده اند بین استفاده از شبکه‌های اجتماعی و عزت نفس پایین ارتباط مستقیمی وجود دارد. استفاده از این رسانه ها را به حداقل ممکن به خصوص درست قبل از خواب برسانید.
• با دوستان و خانواده خود ارتباط بیشتری برقرار کنید. داشتن روابط شخصی محکم می تواند به کاهش تأثیرات افسردگی در اعتماد به نفس کمک کند.
• مراقبه کنید. چشمان خود را ببندید ، ذهن خود را پاک کنید و هر وقت احساس تنش یا افسردگی کردید با تمرکز و به تدریج ریتم تنفس خود را در دست گرفته و به آرامی نفس بکشید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کردید ، فورا به پزشک مراجعه کنید:

• غم و اندوه مداوم در طول روزها، بیش از دو هفته
• افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود
• درد غیر طبیعی یا مشکلات گوارشی که به درمان پزشکی پاسخ نمی‌دهند
• عدم توانایی در خوابیدن به مدت چند روز
• عدم توانایی مداوم در تمرکز یا به یاد آوردن چیزها به وضوح.
• بیدار شدن از خواب در طول شب
• سردردهای مداوم
• احساس اضطراب یا تحریک پذیری
• احساس خواب غیرطبیعی در طول روز
• از دست دادن میل جنسی
• تورم غیر طبیعی در پاها (ورم)