ورزش در دوران بارداری از راهکارهایی است که می‌تواند به سلامت بیشتر شما و جنین تان یاری رساند.

اگر سابقا اهل ورزش بوده‌اید توصیه می‌شود ورزش خود را ادامه دهید، البته به صورت متعادل تر.

اگر هم مبتدی هستید و اهل ورزش نبودید و به لطف خدا بارداری طبیعی و بدون عارضه‌ای دارید، فعالیت بدنی منظم، برایتان مفید خواهد بود.

نگران نباشید! در حالت معمول فعالیت بدنی  متعادل:

• خطر سقط جنین
• وزن کم هنگام تولد
• زایمان زودرس

را افزایش نمی دهد. با این وجود، نظر متخصص زنان معالجتان، شرط است.

در شرایط زیر ورزش برایتان ممنوع است:

• اگر دچار کم خونی شدید هستید.
• اگر دچار بیماری‌های قلبی و ریه هستیدکه کفایت خونرسانی به جفت و جنین را نمی‌دهد.پ
• اگر نارسایی دهانه رحم دارید یا سرکلاژ انجام داده‌اید.
• اگر بارداری دوقلو یا با قل بیشتر دارید یا هر موردی که  خطر زایمان زودرس برایتان مطرح شده است
• جفت سرراهی، بعد از هفته 26 بارداری نیز ورزش برایش ممنوع است.
• اگر سابقه ی زایمان زودرس  دارید.
• اگر آبریزش از کیسه جنین دارید.
• در صورتی که فشار خون بالا ناشی از بارداری یا پره اکلامپسی برایتان مطرح است

فواید ورزش در دوران بارداری

• کاهش کمردرد
• رفع یبوست
• کاهش درد های عضلانی و مفصلی
• گرفتگی رباط‌ها

از فواید فعالیت بدنی منظم در بارداری تان هستند.

همچنین در مواردی، ورزش می‌تواند خطر ابتلا به:

• دیابت حاملگی
• پره اکلامپسی
• سزارین

را کاهش دهد. ورزش باعث:

• تنظیم وزن شما  در بارداری می شود.
•  قلبتان را تقویت و خونرسانی به احشا و اندامهای‌تان را بهبود می‌بخشد.
• همچنین در صورت ادامه پس از زایمان، در بازگشت وزنتان، کمک کننده است.

مقدار مناسب ورزش در دوران بارداری

مقدار ورزش برای هر شخص بسته به شرایط فرد تعیین می شود. بطور عمومی توصیه می‌شود زنان باردار، هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی مناسب و با شدت متوسط داشته باشند.

یعنی فعالیتی که درآن عضلات اصلی بدنتان مانند ران و بازوها، فعالانه به حرکت درآیند.

و در حین حرکت، ضربان قلبتان در حدی بالا رود که بدن تان گرم شود، ولی نفس شما به تنگی نیافتد؛ یعنی در حین ورزش، بتوانید به طور عادی صحبت کنید.

انواع ورزش مناسب در بارداری

در ادامه انواع ورزش مناسب در بارداری معرفی و بررسی می‌شود.

1-پیاده روی سریع و یا دویدن آهسته:

پیاده روی سریع  می‌تواند بدون ایجاد فشار، تمام عضلات و مفاصل تان را تحت تاثیر قرار دهد. شما می‌توانید 150 دقیقه را در 5 روز هفته، در یک تمرین 30 دقیقه‌ای در روز انجام دهید، یا در تمرینات 10 دقیقهای سه بار در روز تقسیم کنید. البته اگر سابقا  ورزش نمیکردید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با 5 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید روزانه 30 دقیقه فعال بمانید.

2-شنا:

فعالیتهای آبی و شنا نیز میتواند در حاملگی مفید باشد. آب با کاهش فشار وزنتان می تواند از آسیب دیدگی و فشار روی کمر و مهره ها و عضلاتتان جلوگیری کند.

3-دوچرخه:

با توجه به وزن شکم، دوچرخه سواری استاندارد در دوران بارداری میتواند برایتان خطرناک باشد و احتمال عدم تعادل و خطر سقوط را افزایش میدهد. دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، برای شما انتخاب بهتری در حاملگی تان است.

4-یوگا و پیلاتس:

تمرینات آرام سازی مانند یوگا می تواند استرس را کاهش دهد، و انعطاف پذیری و تنفس و تمرکز تان را بهبود بخشد. دقت شود که از تمرینات اصلاح شده و مناسب بارداری استفاده کنید. همچنین از حالتهایی که برای مدت طولانی باید به پشت دراز بکشید، خودداری کنید.
دوندگی سریع و ورزشهای با تحرک بیشتر را تنها با صلاحدید متخصص معالجتان انجام دهید.

نکات مهم در حین ورزش در دوران بارداری

بدن شما در دوران بارداری، تغییرات زیادی را پشت سر می‌گذارد. انتخاب تمریناتی که این تغییرات را در نظر بگیرد مهم است:

• رباط و تاندون ها در طی بارداری نرمی و انعطاف خود را از دست می دهند؛ پس باید دقت کنید تمریناتی انجام دهید که انعطاف لازم به آنها بازگردانده شود. همچنین از حرکات تند، فنری یا حرکات پرفشار که می‌توانند خطر صدمه زدن به بافت‌های خشک را افزایش دهند، خودداری کنید.
• همچنین به دلیل افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل بدن، فشار روی مفاصل و عضلات لگن و کمر شما ایجاد می‌شود؛ یعنی ممکن است حرکات ورزشی، باعث عدم تعادل و افتادن شما شود.
• هنگام بارداری، نیاز شما به اکسیژن افزایش می‌یابد. در ورزش‌ها و حرکات از انجام تنفس‌های عمیق غافل نشوید.
• دقت کنید که به دلیل ورزش، بدنتان دچار کمبود مایعات نشود. از گرمای بیش از حد، خصوصا در سه ماهه اول خودداری کنید. به مقدار کفایت آب بنوشید، لباس متناسب بپوشید و در یک اتاق با دمای مناسب ورزش کنید.
• استفاده از شکم بند مناسب بارداری هنگام راه رفتن یا دویدن، می‌تواند، احساس بهتری به شما بدهد.
• در حین ورزش، از ایستادن طولانی و یا خوابیدن به پشت خودداری کنید. هنگامی که به پشت دراز می کشید، رحم شما روی عروق بزرگ شکم فشار وارد می کند که مانع خونرسانی به ریه و جفت می‌شود.
• اگر قبل از بارداری بسیار فعال بودید، می‌توانید با تأیید متخصص زنان و زایمان، تمرینات قبلی را انجام دهید. و در صورتی که شروع به کاهش وزن کردید، ممکن است لازم باشد مقدار تغذیه و کالری دریافتی را افزایش دهید.

ورزشهای زیر کاملا ممنوع است!

ورزش‌هایی که احتمال برخورد به هم یا ضربه به شکم در آنها زیاد است، مانند:

• ورزش‌های روی یخ
• بوکس
• فوتبال
• بسکتبال
• چتربازی

یا فعالیت‌هایی که ممکن است منجر به سقوط شما شود، مانند:

• اسکی برفی در سراشیبی
• اسکی روی آب
• موج سواری
• دوچرخه سواری خارج از جاده
• ژیمناستیک
•  اسب سواری
• غواصی
• پیلاتس داغ
•   نرمش‌های با حرکات شدید و تند

علائم هشدار دهنده

هنگام ورزش به علائم هشدار دهنده زیر دقت کنید. اگر هر کدام از آنها را ایجاد شد، ورزش را متوقف کنید و با متخصص زنان معالجتان تماس بگیرید:

• سردرد، سرگیجه یا ضعف شدید
• درد قفسه سینه
• تنگی نفس قبل از شروع ورزش
• درد یا تورم عضلات ساق پا
• انقباضات منظم و دردناک رحم
• خونریزی یا نشت مایع از واژن
• ضعف عضلانی شدید

ادامه ورزش بعد از زایمان

ورزش بعد از زایمان نیز برای شما توصیه می‌شود، چرا که می‌تواند از افسردگی و غم بعد از زایمان جلوگیری و به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. می‌تواند خطر ترومبوز ورید عمقی (DVT) را که خطرش بعد از زایمان زیاد می شود، کاهش دهد. همچنین می‌تواند کمک کند وزنتان را به حالت ایده آل خود برگردانید.

اثرات ورزش در طب ایرانی

ابن‌سینا، مهم‌ترین تدبیر تندرستی را در درجه اول، ورزش کردن و سپس تدبیر غذا و در درجه سوم، تدبیر خواب می‌داند. بهترین راه برای دفع مواد زائد و افزایش حرارت غریزی، ورزش و حرکت بدنی است. ورزش با ایجاد حرارت در بدن، خون و بافت غلیظ و مواد زائد را رقیق کرده و بهبود خونرسانی رخ می‌دهد. و در نهایت با دفع مواد از طریق تعریق، احساس سبکی و نشاط به بدن می‌دهد. همچنین باعث خروج رطوبت از بدن و استحکام عضلات می‌شود.

ورزش می‌تواند:

• به بهبود وضعیت خواب
• افزایش انرژی
• افزایش توانایی روحی-روانی
• بهبود هضم غذا
• شادابی پوست و…

  کمک کند. ورزش‌های ساده و آرام در سلامت بارداری نقش زیادی دارد، از جمله تقویت هضم، کاهش استرس و افزایش خونرسانی به جفت و جنین. در طب ایرانی، ورزش منظم سبک و ملایم، برای کاهش مشکلات شایع بارداری مانند تهوع، یبوست، تپش قلب و درد های ساق پا، به عنوان راهکار درمانی تجویز می‌شود.

شرایط مناسب ورزش در بارداری

درکل در متون طب ایرانی آمده که حرکات ورزشی در هوای معتدل باشد مثلا در زمستان بیرون از خانه و در سرما انجام نشود. در فصول گرم هم دقت شود در ساعات گرم روز، ورزش نکنید. گرمای بیش از حد خصوصا در سه ماهه اول می تواند خطر سقط را زیاد کند. بهترین زمان ورزش در فصل بهار نزدیک ظهر، در تابستان اول روز و قبل از گرم شدن هوا و در زمستان در انتهای روز توصیه شده است.

جبران مایعات در طب ایرانی نیز توصیه می‌شود؛ البته برخلاف طب جدید، در طب ایرانی توصیه می‌شود بلافاصله قبل و بعد از ورزش، آب، مخصوصا آب سرد، ننوشید.

ورزش باید به‌موقع و با فاصله مناسب از غذا خوردن باشد. ورزش با تقویت عضلات شکم، افزایش حرکات دستگاه گوارش، هضم غذا را تسهیل و از یبوست جلوگیری می‌کند. بهترین زمان ورزش، بعد از خروج  غذا از معده و کامل شدن هضم معده است. تقریبا دو ساعت فاصله با غذا توصیه می‌شود. در ضمن باید دقت شود که در بارداری با شکم گرسنه به هیچ وجه ورزش انجام ندهید.

ورزش مناسب در دوران بارداری

ورزش  به طور خاص در بارداری، به صورت ملایم توصیه می‌شود، و حرکات شدید یا پریدن، می توانند خطر سقط داشته باشند و البته توصیه می‌شود در کل بیش از اندازه انجام نشود.

مناسب ترین ورزش‌ها در زمان بارداری شامل:

• پیاده روی
• حرکات ورزشی دست‌ها
• تنفس عمیق شکمی
• تاب سواری ملایم
• حرکات بدنی به اعتدال

است. از دیدگاه طب ایرانی، ورزش معتدل برای هر فردی متفاوت با افراد دیگر است. ورزش معتدل آن است که پوستتان، سرخ، و تنفستان، تند شود، و تعریق مناسبی ایجاد کند. هرگاه تندی نفس و تعریق به‌افراط برسد، باید ورزش را قطع کنید. بعد از ورزش کردن باید حالتان خوب باشد و خیلی خسته نشده باشید.

اگر طبع تان گرم یا گرم خشک است، از انجام ورزش‌های سنگین و طولانی خودداری کنید. باید حرکات را به آرامی انجام دهید تا حرارت و خشکی بیشتری ایجاد نشود. پیاده روی در آب یا شنا برای شما مناسب تر خواهد بود.

جالب است بدانید که تاب سواری ملایم، با خروج مواد زائد، و بهبود گردش خون و حرارت، می‌تواند تا حدی اثرات مفید ورزش را برای شما تامین کند. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید ده بار در روز، و هر بار دو دقیقه، تاب سواری کنید. در صورت سرگیجه یا احساس ضعف، از ادامه کار خودداری کنید.

ماساژ ملایم دست و پاها با روغن بادام شیرین نیز می ‌واند جایگزین ورزش در افرادی باشد که قادر به حرکت نیستند. از این ماساژ خاص دست‌ها می‌توان برای کاهش تهوع و استفراغ نیز استفاده برد. البته باید دقت شود نقاط خاصی که فشار آنها ممکن است خطر تحریک رحم و سقط داشته باشد در حین ماساژ تحریک نشود.

در مقاله جداگانه ای، به ورزش های تسهیل زایمان پرداخته ایم.

ویرایش: دکتر فاطمه مرادی (مدیر کارگروه تدابیر بارداری)