همان‌طور که می‌دانید خواب کافی شبانه به اندازه فعالیت روزمره و یک رژیم غذایی مناسب برای انسان مهم است. اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که در درمان بی‌ خوابی عاجز شدید و نتوانستید علت بی‌خوابی را ریشه‌یابی کنید، خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهد خواب ناکافی، تأثیرات منفی و قابل توجهی بر روی هورمون‌ها، فعالیت ورزشی و سلول‌های مغزی دارد. همچنین این مسئله می‌تواند باعث افزایش وزن و بالا رفتن ریسک بیماری‌ها هم در کودکان و هم در بزرگسالان شود. اما در مقابل، خواب کافی به شما کمک می‌کند غذای کمتری بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم‌تر زندگی کنید.

در طول چند دهه گذشته کیفیت و کمیت خواب هر دو کاهش یافته‌اند. در واقع بسیاری از افراد در خواب دچار مشکل هستند. اگر شما قصد دارید کاهش وزن پیدا کنید یا سلامتی خود را در  بهترین شکل نگه دارید، داشتن خواب کافی و عمیق در شب یکی از مهمترین مسائلی است که باید به آن توجه کنید.

1- شب‌ها و قبل از خواب، کافئین مصرف نکنید.

کافئین خواص بی‌نظیری دارد به طوری که  90% مردم در امریکا از این ماده استفاده می‌کنند. یک دوز نوشیدنی حاوی کافئین تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. با این حال وقتی در اواخر روز قهوه بنوشید، سیستم عصبی بدن را تحریک می‌کنید و با این کار از آرامش طبیعی بدن در  شب جلوگیری می‌کنید.

بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند، نوشیدن کافئین 6 ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. اثر کافئین بین 6 تا 8 ساعت در خون می‌ماند، به همین دلیل نوشیدن بیش از حد این ماده بعد از ساعت 3-4 عصر پیشنهاد نمی‌شود. به خصوص اگر به قهوه حساسیت دارید یا دچار خواب بی‌کیفیت هستید.

2- ساعت خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.

ریتم شبانه روزی بدن برروی یک مدار تنظیم شده است که خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. پیروی ازساعت خواب و بیداری منظم، به کیفیت خواب شما کمک می‌کند. پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند، افرادی که در تعطیلات آخر هفته الگوی خواب غیر معمول دارند و شب‎‌ها دیر به رخت خواب می‌روند کیفیت خواب پایین‌تری دارند. همچنین مطالعه دیگری نشان می‌دهد که الگوی خواب غیرعادی، ریتم شبانه روزی بدن و سطح ملاتونین را ( هرمون ارسال کننده پیغام خواب به مغز) بر هم می‌زند.

اگر از اختلال کم خوابی رنج می‎برید، به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعت مشخص را امتحان کنید. بعد از چند هفته شما به هیچ زنگ ساعتی نیاز نخواهید داشت.

3- اتاق خوابی آرامش بخش، طراحی کنید.

بسیاری از افراد بر این باورند محیط اتاق خواب عامل اصلی داشتن یک خواب خوب شبانه است. این فاکتورها شامل دمای هوا، سر و صدا، محیطی و چیدمان وسایل اتاق خواب است. تحقیقات متعددی از این نکته حکایت دارند که سر و صداهای بیرون که معمولا در اثر ترافیک ایجاد می‌شود باعث پایین آمدن کیفیت خواب و مشکلاتی در سلامتی می‌شود.

مطالعه‌ای که بر روی زنان و چیدمان محل استراحت و خواب آن‌ها انجام شده نشان می‌دهد، 50% شرکت کنندگان از بهبود کیفیت خواب  با کاسته شدن  از  سر و صدا  و نور خبر می‌دهند.

برای فراهم نمودن محیط خوابی آرامش‌بخش، صداها و نورهای محیطی و همچنین نورهای مصنوعی مثل نور هشدار موبایل را تا حد امکان، کاهش دهید.

4- مناسب‌ترین دما را برای اتاق انتخاب کنید.

دمای بدن و دمای اتاق در هنگام خواب عمیقا بر روی کیفیت خواب اثرگذار است. همان‌طور که احتمالا در فصل تابستان یا در محیط‌های گرم نیز حس کرده‌اید، خواب شیرین شبانه زمانی که هوا بسیار گرم باشد خیلی سخت است.

یک مطالعه نشان می‌دهد، دمای اتاق خواب بیشتر از سر و صدهای بیرونی روی کیفیت خواب اثر می‎گذارد. بررسی‎های بیشتر نشان می‎دهند که افزایش دمای بدن و محیط، کاهش کیفیت خواب و افزایش بیداری را به همراه خواهد داشت. به نظر می‌رسد دمای هوای 20 درجه سانتی گراد برای اکثر افراد مناسب باشد. اگر چه دمای متناسب افراد به عادت‌ها و اولویت‌های هر فرد وابسته است.

5- دیر وقت و بلافاصله قبل از خواب، غذا نخورید.

غذا خوردن دیر وقت در شب تاثیر منفی هم روی کیفیت خواب و هم بر آزادسازی طبیعی ملاتونین بدن دارد.

مصرف خوراکی‎های سرشار از کربوهیدرات‌ها آن هم تنها 4 ساعت قبل از خوابیدن، به میزان قابل توجهی کیفیت خواب فرد را بهبود می‌بخشد. جالب است بدانید تحقیقی نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. البته این مطالعات تأکید دارند که کربوهیدرات همیشه برای بدن مورد نیاز است به خصوص اگر شما از رژیم کم کربوهیدرات استفاه می‌کنید.

یک کلیک تا
درمان با طب سنتی

ویزیت آنلاین دکتر طب سنتی

6- برای خوابی آرامش بخش، قبل از خواب دوش بگیرد.

یک دوش آرامش‌بخش یکی دیگر از راه‌های محبوب برای بهتر خوابیدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که دوش گرفتن قبل از خواب به گروه‌های سنی مختلف، به‌ویژه سالمندان کمک می‌کند تا بهتر و سریع‌تر به خواب بروند. در یکی از این تحقیقات مشخص شده است، دوش آب گرم، 90 دقیقه قبل از خوابیدن، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند تا خواب عمیق‎تری را تجربه کنند.

از سوی دیگر اگر شما تمایلی به حمام کردن در شب ندارید می‌توانید فقط پاهای خود را در آب گرم قرار دهید، چرا که این کار به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند.

7- تخت خواب، تشک و بالشت راحتی تهیه کنید.

بسیاری از افراد تعجب می‌‎کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند. جدا از محیط آرامش‌بخش، کیفیت تخت خواب هم می‌‎تواند در خواب اثرگذار باشد. مطالعه‌ای به مدت 28 روز، مزایای استفاده از تشک جدید را بررسی کرد. در این مطالعه مشخص شد درد کمر تا 57%، درد شانه تا 60% و کوفتگی پشت تا 59% کاهش یافته است.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد، استفاده از ملحفه جدید می‌تواند خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این استفاده از سرویس خواب بی کیفیت باعث افزایش کمردرد می‌شود. انتخاب بهترین تشک و ملحفه بسیار به سلیقه افراد برمی‌گردد. اگر وسایل خواب خود را تغییر می‌دهید، انتخاب را بر  اساس ترجیح شخصی قرار دهید. پیشنهاد می‌شود هر 5 – 8 سال سرویس خواب خود را نو کنید. اگر شما تشک و ملحفه خود را برای چندین سال تغییر نداده‌اید بهتر است، سریع‌تر این کار را بکنید.

اگر با تنظیم نور و دمای اتاق، نخوردن کافئین و شام درست قبل از خواب، دوش گرفتن، تعویض تشک، ملحفه و تنظیم ساعت خواب و بیداری خود موفق نشدید خواب با کیفیتی را تجربه کنید و برای درمان بی خوابی خود به دنبال راه حل مناسب هستید، ما هولدینگ سلامت دکتر بانوکا را به شما معرفی می‌کنیم. این مجموعه با حضور پزشکان و مشاوران با سابقه آماده ارائه خدمات روانشناسی و مشاوره به متقاضیان محترم می‌باشد. شما می‌توانید برای رزرو نوبت به صورت آنلاین یا تلفنی اقدام کنید.

منبع: www.healthline.com