در مقاله‌های قبلی در خصوص تعریف استرس و علائم استرس صحبت شد.در این مقاله در خصوص مقابله با استرس با شما همراه خواهیم بود. منظور از مقابله با استرس نحوه برخورد با استرس در زندگی است.که در افراد بسته به ویژگی های شخصیتی متفاوت است.
مقابله‌های مسئاله مدارانه:
در این نوع مقابله فرد سعی می کند برای برطرف کردن استرس و یا به حداقل رساندن آن. کار یا فعالیتی انجام دهد در این روش فرد کاملا فعال است و به دنبال راهکارهایی برای حل مشکل و یا به حداقل رساندن فشارهای روانی ناشی از آن می گردد.
مقابله‌های مسئله‌مدارنه عبارتند از :
1- تلاش و فعالیت در جهت حذف و یا به حداقل رساندن استرس.
2- استفاده از مهارت حل مساله.
3- فکر کردن در مورد استرس.
4- برنامه ریزی کردن.
5- کنار گذاشتن فعالیت‌های غیر ضروری .تمرکز بر استرس و مشکل موجود جهت به حداکثر رساندن تمرکز فکری.
6- صبر و بردباری پیشه کردن به جای استفاده از راه‌حل‌های عجولانه و تکانشی.
7- راهنمایی گرفتن و مشورت کردن با دیگران.
8-جستجوی اطلاعات.
مقابله‌های هیجان مدارانه:
در این نوع مقابله هدف فرد آرام ساختن خود و دست یافتن به آرامشی است. که به دلیل وجود استرس به هم خورده است. فرد می‌کوشد تا خود را از آشفتگی‌ها و پریشانی‌های حاصل از وقوع استرس رها کند. به هنگام وجود استرس فرد دچار هیجان‌های منفی زیادی می‌شود.مانند ترس، وحشت، اضطراب، بی‌قراری، غم و اندوه، عصبانیت و… وجود این هیجان‌هامانع از تفکر و تصمیم‌گیری صحیح برای حل مسئاله و برطرف کردن استرس می‌شود. بنابراین ابتدا فرد باید خود را به گونه‌ای از این احساسات و هیجان‌های منفی آشفته‌کننده و پریشان ساز رها سازد. تا بتواند به خوبی فکر کند تصمیم بگیرد و اقدام نماید.
مقابله‌های هیجان مدارانه عبارتند از:
– دعا و نیایش و مقابله های مذهبی.
– مطرح کردن موضوع با نزدیکان.
– بیان شدید عواطف( رفتارهای مثل گریه کردن، بی قراری).
-پرت کردن حواس، گویی اتفاقی نیفتاده است.
-گفتگوی درونی( صحبت با خود به منظور آرام کردن خود).
-در مقابله‌های هیجان مدارانه فرد فعالیت تلاش و کوشش خاصی جهت حذف و یا کاهش استرس نمی‌کند. بلکه فقط خود را آرام می‌سازد و از پریشانی و آشفتگی خارج می‌سازد.
– نکته مهم آن است که این دو نوع مقابله قابل جمع هستند. فرد می‌تواند در مواجهه با موقعیت‌های استرس برانگیز از هر دو روش مقابله با استرس استفاده کند. که بسیار نیز معمول است. فرد با استفاده از مقابله‌های هیجانی سعی می کند خود را آرام ساخته. و از پریشانی و نگرانی رها شده. سپس با استفاده از مقابله‌های مسئاله مدارانه سعی میکند تا در جهت سازگاری با شرایط جدید یا حل مسئله، کاری انجام دهد. در خصوص مقابله‌های هیجان‌های باید بدانیم به تنهایی کافی نیستند. آن‌ها برای از میان بردن و یا به حداقل رساندن استرس لازم هستند، ولی کافی نیستند.
مقابله‌های ناسازگار:
بسیاری از افراد قادر به حل مسائل، به حداقل رساندن و یا تحمل استرس نیستند. و معمولا از مقابله‌های ناکارآمد، ناسازگار و مضری استفاده می‌کنند. که موجب بروز استرس‌های بیشتری می‌گردد، که اثرات آن‌ها وخیم‌تر و عظیم‌تر از استرس اولیه است.
مقابله‌های ناسازگارانه عبارتند از:
– پناه بردن به خرافات
-پناه بردن به مواد مخدر و الکل
-انجام رفتارهای تکانشی و بدون فکر و تامل( درگیری فیزیکی، پرخاشگری، بی ملاحظه‌‌‌‌گی،خودکشی و …)
-کنار گذاشتن فعالیتها و دست از تلاش برداشتن(نا‌امیدی)
-تفکر آرزو‌مندانه، در انتظار معجزه بودن. یا آرزو برای آن‌که همه چیز به حال اول برگردد.
-تقریبا تمامی مقابله‌های هیجان‌مدارانه چناچه به صورت طولانی و دراز مدت و برای موقعیت و استرس‌هایی که قابل برطرف کردن و یا مهار شدن هستند. به کار گرفته شود، ناسازگارانه می گردند.
-بسیاری از مشکلات روانی_ اجتماعی مانند خودکشی، اعتیاد،بزهکاری،خشونت و…. مشکلاتی که افراد در زندگی خود با آن روبه رو می‌شوند و دلیل بسیاری از استرس‌های که حل نمی‌شوند و مدت‌ها ادامه می‌یابند. مانند اختلافات زناشویی،مسائل خانوادگی آن است که افراد از مقابله‌های نادرست استفاده می‌نمایند. بنابراین ضروری است فرصتی فراهم گردد تا انواع مقابله‌های سازگارانه و نکات ظریف آن‌ها به افراد آموزش داده شود.
راهبردهای مقابله با استرس به دو گروه تقسیم می شود:
-راهیردهای شناختی
راهبردهای است که بر مبنای نظریه های شناختی استوار شده اند. در این نظریه‌ها، عوامل اصلی نگهدارنده رفتار، فرایندهای شناختی فرض می‌شوند. روان‌شناسان شناخت‌گرا، برا این باورند که افراد بر حسب ادراکی که از امور رویدادها دارند به آن‌ها واکنش نشان می‌دهند. اینان معتقدند که هر فردی متناسب با ساختار ذهنی خود. متشکل از مجموعه باورها،فرضیات و اعتقادات، رویدادها و موقعیت‌ها را در ذهن خود پردازش و ادراک میکند. هر چه‌قدر باورها و عقاید افراد خشک تر و قابلیت انعطاف‌شان کمتر باشد. خطاهای شناختی و تفسیر‌های سوگیری دار آن‌ها بیشتر خواهد بود. شناخت‌های غلط موجب بروز احساسات ناخوشایند و احساسات ناخوشایند منجر به بروز رفتارهای نامناسب می‌گردد.
شناخت‌گرایان معتقدند، تغییرات مطلوب در رفتار افراد از راه تغییر دادن الگوهای فکری،باورها،نگرش‌ها و عقاید‌شان امکان پذیر است.
– راهکارهای رفتاری:
راهکارهای رفتاری، به مجموعه روش‌ها و فنونی گفته می‌شود که به آموزش مهارت‌های رفتاری می‌پردازد. رفتارگرایان معتقدند آموزش تکنیک‌های رفتاری به افراد کمک میکند،تا بتواند مشکلات خود را در موقعیت‌های مختلف زندگی مرتفع سازند.
روان‌شناسان رفتار‌گرا معتقدند، به منظور حذف یا اصلاح رفتارهای نامناسب. به افراد رفتارهای مناسبی آموزش بدهند تا بتوانند رفتارهای مناسب آموخته‌شده را جایگزین رفتارهای مخرب پیشین نمایند.
بنابراین راهکارهای رفتاری، راهکارهایی هستند که هم سعی در حذف و اصلاح رفتارهای نامناسب و مخرب افراد. هم سعی در ایجاد رفتارهای مناسب و سودمند دارند.
چگونگی عملکرد راهبردهای شناختی:
-خود آگاهی است که منظور از خود‌‌آگاهی
* آگاهی یافتن از احساسات خود در مقابل محرک‌های تنش زا
* آگاهی یافتن از افکار خود در مقابل این محرک‌ها
* آگاهی از چگونگی و تفسیر رویدادها در شرایط تنش‌زا
-آگاهی یافتن از احساسات خود:
آگاهی یافتن از این واقعیت که در شرایط تنش زا و زمانی که تحت فشار روانی قرار دارید.چه احساسات و هیجاناتی را بیشتر تجربه می کنید. آگاهی از میزان شدت این احساسات و هیجانات در آن لحظه، بسیار مهم است. آگاهی یافتن از سطح هیجانی و میزان تحریک‌پذیری خود. آگاهی از این واقعیت که تحت شرایط تنش زا، چه احساس یا احساساتی را تجربه می‌کنید. در این شرایط چه رفتارهای را از خود نشان می‌دهید. شرط لازم برای مقابله مناسب با موقعیت‌های تنش زا است. با آگاهی یافتن از ساختار هیجانی خود و فراگیری تکنیک‌های کنترل هیجانات. می توانید فشارهای روانی ایجاد شده را کنترل نمایید و یا حتی از ایجاد آن‌ها پیشگیری کنید.
آگاهی یافتن از افکار خود:
توجه به افکاری که هنگام مواجهه با محرک‌های تنش زا در ذهن فعال می‌شوند. به شناخت هر چه بهتر خود و کنترل فشارها و تنش‌های حاصله کمک میکند. هنگامی که در شرایط تنش زا، افکار منفی همچون ذهن فعال می‌شوند. طبیعی است که فرد دچار احساسات ناخوشایند مانند ترس،اضطراب،افسردگی و عصبانیت احساسات ناخوشایند سطح عملکرد بهینه فرد را پایین آورده و منجر به بروز رفتارهای نامناسب می‌شود، در مقابل رفتارهای نامناسب منجر به تقویت گفتگوهای درونی منفی و احساسات ناخوشایند می‌گردد. به این ترتیب این حلقه‌ی معیوب به چرخش خود ادامه می‌دهد، زمانی که فرد توانست ماهیت افکار خودکار خود را شناسایی کند و فهمید که این افکار غیرواقعی و ساخته و پرداخته ذهن او هستند، آن وقت می تواند این افکار را کنترل نماید و از شدت استرس حاکم بر خود بکاهد و حتی می‌تواند با شناسایی این افکار از ایجاد بسیاری از استرس‌ها پیشگیری کند.
آگاهی از چگونگی پردازش و تفسیر رویدادها در شرایط تنش زا
عامل دیگری که آگاهی از آن به ما در مقابله ی موثر با عوامل استرس زا کمک میکند، توجه به چگونگی پردازش اطلاعات است. یعنی افراد اطلاعات دریافتی از محیط را به صورت خام ادراک نمی‌کنند. هر فرد متناسب با ساختار ذهنی خود اطلاعات دریافتی را پردازش نموده و درک میکند.مقصود از ساختار ذهنی، عقاید، باورها،تعهدات و فرضیات ذهنی است که فرد بر آن مبنا خود و دنیایش را تفسیر میکند. یکی از خطرات در این زمینه ” پدیده سوگیری خود تاییدی ” است. در روند پردازش اطلاعات، ما داده‌های خاصی را ادراک می‌کنیم. خاطرات معینی را به خاطر می‌آوریم، به تفسیر تجربه‌های ویژه می‌پردازیم. موارد عدم تایید را پس می‌زنیم. افراد تمایل به انتخاب و پردازش محرک‌های دارند که با زمینه ذهنی آن‌ها سازگار است. هنگامی که فرد با جستجوی اطلاعات خاص، فرضیه های شخصی اش را تایید میکند. این فرضیه‌ها قوی‌تر شده و تبدیل به باورهای او می‌شوند.
برای تمرین میتوانید در طول یک هفته رفتارهای خود را مورد توجه قرار داده.
ببینید چه افکاری به هنگام مواجهه با رویدادهای تنش زا در ذهن شما فعال می شود؟
به چگونگی پردازش اطلاعات دریافتی محیط پیرامون خود توجه کنید.
ببینید تا چه اندازه به دنبال تایید فرضیه‌های ذهنی خود هستید؟
و برای تایید این فرضیات چگونه توجه خود را به برخی از جنبه های خود را به برخی از جنبه‌های وقایع محیط پیرامون متمرکز می‌کنید؟
در مقاله ی بعدی با ما همراه باشید برای آموزش راهبردهای رفتاری در خصوص استرس.
همراهان عزیز برای اطلاعات بیشتر در خصوص این مطالب با کارشناسان ما در ارتباط باشید.