نداشتن اعتماد به نفس در زندگی موقعیت‌هایی را به وجود می‌آورد که باعث آسیب به روابط شخص و کاری ما می‌شود. حال این سوال مطرح است؟ آیا اعتماد به نفس پایین قابل تشخیص است؟ آیا می‌توان با استفاده از روش‌هایی ‌آن را بهبود ببخشیم؟

در مقاله قبلی به تعریف اعتماد به نفس و ویژگی‌های افرادی که اعتماد به نفس بالا دارند، پرداختیم. در این مقاله قصد داریم درباره تاثیر اعتماد به نفس در زندگی، ویژگی‌های افرادی‌که اعتماد به نفس پایین دارند و راهکارهای بهبود آن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

آنچه می خوانید:

• نقش اعتماد به نفس در زندگی
• درک کمبود عزت نفس پایین به کمک رفتار درمانی شناختی

تاثیر اعتماد به نفس پایین و عزت نفس اندک .

اعتماد به نفس پایین، به معنای این تصور است که همپای دیگران نیستید. همچنین اعتماد به نفس پایین موجب می‌شود کمبودها و نواقص خود را فاجعه آمیز ببینید. افراد دارای اعتماد به نفس پایین چند ویژگی بارز دارند:

• درون گرا یا برون گرا شدن: اگر به انتقاد یا تایید نشدن بیش از اندازه حساس شوید. ممکن است از تبادل های اجتماعی فاصله بگیرید. یا به فردی مهر طلب بدل گردید.
• معتاد به کار یا کارگریز شدن: ترس از شکست و ناکامی ممکن است که سبب شود که به شدت درگیر کار شوید. یا کار کردن را به طور کلی کنار بگذارید تا اگر شکست خوردید بتوانید عذر وبهانه ای داشته باشید و بگویید که تلاش نکردید.
• بی توجهی به تعریف و تحسین : تنها جنبه‌های منفی را در نظر میگیرید. توانایی‌های خود را دست کم ارزیابی می‌کنید. یا از انجام دادن هر کار مثبتی بی‌توجه میگذرید. اجتناب کردن و مسامحه از انجام دادن هر کاری که سبب شود مورد ارزیابی قرار بگیرید خود داری می ورزید.
• بی توجهی به مراقبت از خود: ارزش قائل نشدن برای خود یعنی از خود مراقبت نکنید. یا به خود بی توجه باشید. به وضع ظاهر و سلامت خود رسیدگی نکنید. ممکن است به پرخوری یا کم خوری دست بزنید. ورزش نکنید، بدون مجوز پزشک و روان پزشک دست به خود درمانی بزنید. یا مواد مخدر استعمال کنید و یا به بهداشت خود اهمیت ندهید.

برای برخورد با اعتماد به نفس پایین و کمبود عزت نفس یکی از راهکارها درمان شناختی رفتاری است. که پایه‌گذار این روش “آرون تی بک” این روش را به دنیا معرفی کرد. رفتار درمانی شناختی به شما امکان می‌دهد بار دیگر اختیار احساس، اندیشه و رفتار خود را در دست گیرید.ثابت شده است که رفتار درمانی شناختی عزت نفس را افزایش می دهد. روشی بسیار موثر برای کاستن از افسردگی و اضطراب است. که این دو با هم از عزت نفس می کاهند. نکته مهم در رفتار درمانی شناختی این است که آنچه ما درباره خود می اندیشیم. در احساس ما و رفتار ما اثر می‌گذارد اتفاقی مهم است که ما آن رخداد را چگونه ارزیابی می‌کنیم.

درک کمبود عزت نفس به کمک رفتار درمانی شناختی

وقتی احساس می‌کنید روحیه خوبی ندارید. هنگامی که احساس نا امنی می‌کنید به گونه ای طراحی شدید که روی اطلاعاتی دقیق شوید که از این احساسات حمایت کنند. بعنی اعتماد به نفس شما پایین است.

برای مثال تصور کنید در محل کارتان، گزارشی در پرونده می‌گذارید که در باره‌اش مطمئن نیستید . همه تلاش خود را کرده‌اید. اما اطمینان ندارید توانسته باشید مطلب مورد نظرتان را به روشنی اطلاع رسانی کنید. از جمع پنج نفری که این گزارش را خواندند. چهار نفر از آنان بی اندازه خوششان آمد و عالی توصیفش کردند. اما یک نفر از آنان معتقد نیست که گزارش چندان خوبی تهیه کرده اید. او معتقد است در مواردی می‌توانستید نظر خودتان را بهتر بنویسید. این یک نظر منفی سبب می‌شود که دیگر اظهار‌نظرهای مثبت را نادیده بگیرید. شما فرصت آن را ندارید که همه نکات جزئی را در نظر بگیرید.

این گونه از صافی گذراندن اطلاعات به ما امکان می‌دهد که با شتاب فراوان زندگی کنیم. اما متاسفانه افکار منفی نیز شکل خودکار پیدا می‌کنند. اگر با مشکل اعتماد به نفس رو‌به‌رو باشید. مغز شما به طور خودکار به اشکال توجه می‌کند. اشکال‌هایی که برداشت منفی شما از خودتان ارتباط دارند. جبهه‌گیری‌های منفی که مغز شما، در نتیجه عزت نفس پایین، از آن‌ها حمایت می کند، سبب می‌شود تا میزان اعتماد به‌نفس شما کاهش یابد. احتمال می‌دهید که رخدادهای ناخوشایندی به وقوع بپیونند.

بنابراین فعالانه به آن‌ها دامن می‌زنید. منفی فکر می‌کنید و رفتارهای منفی را بروز می‌دهید. در موقعیت‌های که احساس بی‌قراری و عصبیت می‌کنید. یا از خودتان مطمئن نیستید. باورهای منفی میدان داری می کنند ” آن ها دارند به من میخندد” . یا ” آن ها درباره ی من حرف می‌زنند “. شما به جزئی‌ترین اشتباهای خود توجه میکنید. از کنار جنبه‌های بی‌توجه می‌گذرید. کار به جایی می‌کشد دیگر در خود جنبه مثبتی نمی‌یابید. به جای اینکه فکر کنید اشتباه کردن نیز بخشی از انسان بودن است.  بخشی ضروری از یاد گرفتن به شمار می آید. آن را مدرک و شاهد بی‌کفایتی خود به شمار می‌آورید و به خود خرده و ایراد میگیرید.

و تاثیر این افکار در شما:

اینکه رخدادی را چگونه تفسیر میکنید. در اندیشه، احساس و رفتار‌تان تاثیر می‌گذارد. اگر از خود بی‌اندازه عیب و ایراد می‌گیرید. گرفتار خود تردیدی هستید. این امر احساسات شما را تشدید می‌کند. به احتمال زیاد، به دنبال طرح‌های بلند مدت نمی‌روید. یا اگر به مشکلی برخوردید. آن طرح‌ها را رها می‌کنید. این رفتارها به احساسات منفی می‌انجامد. دستخوش اضطراب می شوید. روحیه‌تان خراب می‌شود در ضمن اضطراب و ترس در شما واکنش جنگ و گریزرا ایجاد می‌کند. در نتیجه بدنتان منبقض می‌شود. ضربان قلبتان شدت می‌یابد. خون به سمت اندام‌های بیرونی حرکت می‌کند. به این جدول دقت کنید که دقت با توجه با توضیحاتی است که در خصوص تاثیر اعتماد به نفس پایین و کاهش عزت نفس  است:

با توجه به این جدول حتما متوجه شدید. که این چرخه معیوب تا زمانی که آگاه نشدید نسبت به افکار و احساسات خودتان. مداوم این در ذهن شما می‌چرخد و تداوم نگرانی و غم، کم‌کم  باعث افسردگی و اضطراب شما می‌شود.

در اینجا رفتار درمانی شناختی به شما کمک می کند:

•  بر اساس تفسیر‌ی منصفانه‌تر از رخدادها، برداشتی واقع‌بینانه‌تر از خودتان در شما ایجاد می‌شود.
•   به شما یاری می‌دهد تا اندیشه‌های خود را به روز کنید و اعتبار افکار منفی را زیر سوال ببرید.
•  به شما یاری می‌دهد تا خودتان را بخاطر شکست مجازات نکنید
•  به شما یاری می‌دهد که به توانمندی‌های خود اعتقاد داشته باشید.
•  شما را تشویق می‌کند کارهایی را که به تعویق انداخته‌اید به انجام رسانید.
•  بر احساس خود ارزشمندی شما می‌افزاید.
•  به شما یاری می‌دهد تا به هدف‌های کوتاه‌مدت و بلند‌مدت خود دست یابید.