از زمانی که خاطرات خود را به یاد می‌آوریم. با واژه ” ترس” آشنا شده‌ایم، در این مقاله با شما همراه خواهیم بود تا ابتدا با تعریف ترس و نگرانی آشنا شوید و سپس راهکار‌های جهت غلبه بر ترس را بیاموزیم.
آنچه می خوانید:
- تعریف ترس
- شیوه‌های کاهش ترس و اضطراب
تعریف ترس
ترس شامل رفتار کنشی است. یعنی فرد از محرک خاص یا موقعیت محرک می‌ترسد.زمانی که محرک حاضر است. فرد عکس‌العمل‌های بدنی ناخوشایندی را تجربه و در رفتار گریز یا اجتناب شرکت می‌کند. عکس‌العمل‌های بدنی رفتارهای پاسخگری هستند که آنها را اضطراب می‌نامیم. برانگیختگی نظام عصبی خودمختار مرتبط با اضطراب عملی است. ذهنی که در آن فرد احتمال وارد شدن به رفتار گریز و اجتناب را افزایش می‌دهد.
به یک مثال در این مورد توجه کنید: سارا از اینکه در جمع سخنرانی کند همیشه ترس داشته.در این ترم سارا باید برای قبول شدن در یک درس حتما یک سخنرانی در کلاس در خصوص مطلبی داشته باشد. فکر کردن به سخنرانی در اینجا برای سارا محرک شرطی محسوب می‌شود. فکر کردن به این موضوع، ترس را یاد آوری می‌کند. این پاسخ شرطی محسوب می‌شود. و این فکر باعث تکرار این چرخه‌ی ترس می‌شود.
زمانی که او به سخرانی‌ای که باید ارائه دهد فکر می‌کند. افکار ایجاد کننده اضطراب را با افکار یا رفتارهای دیگر جایگیزین می‌کند. مثلا زمانی که به سخنرانی و اضطراب ناشی از آن فکر می کند، به سمت یخچال می‌رود. به محض خوردن خوراکی اضطراب او از بین می‌رود. رفتار خوردن در این مواقع تقویت می‌شود. بیشتر مشکلاتی که به مثابه اختلالات ترس یا اضطراب شناخته می‌شوند. با ترکیبی از رفتار پاسخگر مشخص می‌شوند. طی آن عکس العمل بدنی اضطراب به وسیله محرک شرطی ویژه و رفتار کنشی که طی آن رفتار فرار یا رفتار اجتنابی با برداشتن محرک‌های ترس‌آور کاهش در اضطراب ناخوشایند تقویت می‌شود ایجاد می‌گردد.
از آنجا که رفتارهای کنشی و پاسخگر با مشکل مرتبطند. بیشتر رویکرد‌های درمانی مولفه‌های را شامل می‌شوند که رفتارهای کنشی و پاسخگر را در بر می‌گیرد. با این مثال بیشتر متوجه خواهید شد. بودن در اتاقی با لامپهای خاموش یعنی تاریکی محرک شرطی است. پاسخ شرطی اضطراب را ایجاد می‌کند. زمانی که کودک هراس یا ترس از تاریکی را گزارش می‌کند. عکس‌العمل‌های بدنی ناخوشایندی را که در تاریکی به او دست می‌دهد شناسایی می‌کند. رفتار کنشی ممکن است شامل: روشن کردن چراغ خواب یا باز گذاشتن در باشد .در نتیجه‌ی این رفتار‌ها اضطراب کاهش می‌یابد.
تقویت ترس و اضطراب
گاهی اوقات مشکلی که به نظر ترس یا اضطراب می‌رسد. صرفا یک رفتار کنشی بدون رفتار پاسخگر یا مولفه ترس است. به این مثال دقت کنید: کودکی که جیغ می‌زند. گریه می‌کند. از مدرسه رفتن می‌ترسد. ممکن است مدرسه هراسی داشته باشد. یا صرفا رفتار کنشی بروز دهدکه به طور مثبت تقویت شده است. اگر این ترس است. کودک رفتار پاسخگر برانگیختگی خود مختار را بروز می‌دهد. آن را اضطراب می‌نامیم.
این اضطراب به وسیله مدرسه یا محرک‌های مرتبط با مدرسه ایجاد می‌شود. جیغ زدن، گریه کردن و به مدرسه نرفتن رفتارهای کنشی هستند. که با فرار از مدرسه و کاهش در اضطراب مرتبط با مدرسه تقویت می‌شود.به هر حال ممکن است هیچ اضطرابی مرتبط با مدرسه وجود نداشته باشد. رفتار جیغ زدن و گریه کردن، ترسیدن و به مدرسه نرفتن. ممکن است با توجه والدین، تماشا کردن تلویزیون، خوردن غذا و بازی کردن در طول روز تقویت شود.انجام دادن یک ارزیابی کنشی از رفتار ترس فرضی برای تعیین کنش آن در مورد کودک با اهمیت است.
شیوه‌های کاهش ترس و اضطراب
آموزش تنش زدایی
از شیوه‌های آموزش تنش زدایی برای کاهش برانگیختگی خودمختار که به صورت ترس و اضطراب ظاهر می‌گردند استفاده می‌شود. فرد در رفتارهای تنش‌زدایی خاصی وارد می‌شود. منجر به عکس العمل‌های جسمی مخالف با برانگیختگی خودمختار می‌شود.
از آنجا که در ترس و اضطراب عکس‌العمل‌های جسمی مانند: انقباض عضلات، تپش شدید قلب، یخ کردن دست ها و تنفس شدید بخشی از برانگیختگی‌های خودمختار هستند. تمرینهای تنش‌زدایی عکس‌العمل‌های جسمی مانند کاهش در تنش عضلات، تپش قلب و تنفس زیاد و عرق کردن دستها را ایجاد می‌کند.
زمانی که فرد عکس‌العمل‌های جسمی، مخالف را بروز می‌دهد. اضطراب او کاهش می‌یابد. چها روش آموزش تنش زدایی شامل: تنش زدایی تدریجی عضلانی، تنفس دیافراگمی، تمرینهای تمرکز بر توجه و آموزش تنش زدایی رفتاری که برای آموزش هر کدام از این روش ها با کارشناسان می توانید در ارتباط باشید.
حساسیت زدایی نظام دار
در حساسیت زدایی نظام‌دار فرد تنش‌زدایی را در مورد یک هراس تمرین و صحنه‌های محرک ایجاد‌کننده ترس را تصور می‌کند. در هراس میزان اضطراب یا رفتار فرار و اجتنابی برای به اغتشاش کشیدن زندگی فرد، شدید است. فرد می‌تواند پاسخهای ترس را با یادگیری آرام کردن کاهش دهد.
در حالی که صحنه‌های ایجاد کننده اضطراب افزایش یافته را به طور تدریجی به کمک درمانگر تصور می‌کند. برای مثال فردی که از سوسک می‌ترسد به روان‌شناس مراجعه می‌کند. در حساسیت زدایی نظام‌دار درمانگر در شیشه‌ای که یک سوسک در آن است. را با فاصله 25 قدمی از مراجع نگه می‌دارد. اگر مراجع بتواند به درمانگر گوش دهد و خود را آرام کند .درمانگر صحنه‌های را توضیح می‌دهد که در آن سوسک نزدیکتر می‌شود.عنصر مهم در اینجا حفظ کردن آرامش توسط مراجع است زمانی که محرک ایجاد کننده هراس را تصور می‌کند.
در استفاده از شیوه حساسیت زدایی نظام دار سه مرحله مهم وجود دارد:
- مراجع با استفاده از یکی از شیوه‌های توضیح داده شده در این قسمت، مهارت‌های تنش‌زدایی را یاد می‌گیرد.
- درمانگر و مراجع سلسه مراتبی از محرک‌های ایجاد کننده ترس را تهیه می‌کنند.
- مراجع مهارت‌های تنش‌زدایی را تمرین می‌کند. در حالی که درمانگر صحنه‌های از سلسه مراتب را توضیح می‌دهد.
وقتی که یک مراجع توانست پاسخ تنش‌زدایی را حفظ کند. در حالی که هر صحنه از سلسله مراتب را به تصویر می‌کشد. حساسیت‌زدایی نظام‌دار کامل می‌شود. سپس زمانی که مراجع در زندگی حقیقی با محرک ایجاد کننده ترس روبه رو می‌شود. باید از پاسخهای ترس رها شود.
ایجاد سلسله مراتب
وقتی که مراجع شیوه‌های تنش‌زدایی را یاد گرفت. درمانگر و مراجع اقدام به تهیه سلسه مراتبی از محرک‌های ایجاد‌کننده ترس می‌کنند. مراجع از مقیاس درجه‌بندی ترس استفاده می‌کند و میزان ترسی را که موقعیت‌های مختلف مرتبط با محرک ترس ایجاد می‌کنند. شناسایی می‌کند مقیاس درجه‌بندی ترس واحد‌های ذهنی ناراحتی نامیده می‌شود.
در مقیاس صفر تا صد درجه بندی می‌شود.در مثال قبلی ترس از سوسک دقت کنید، دیدن سوسک از پنج قدمی را درجه 75 نوشته مراجع. دیدن سوسک از ده قدمی درجه 50. دیدن سوسک از بیست قدمی درجه 25. زمانی که بدون حضور سوسک در اتاق بودند درجه صفر. یعنی نبود ترس که به طور فزاینده ترس بیشتری ایجاد می‌کند. موقعیت‌های ایجاد کننده هراس در طول اندازه‌گیری میزان ترس باید طوری شناسایی شوند که سلسله مراتب از موقعیت‌هایی با درجات پایین، متوسط و بالا تشکیل شوند. این روش حساسیت زدایی نظام‌دار است و مراجع در حالی که محرک‌های ترس آور را تجسم می‌کند آرام است. مراجع با محرک ایجاد کننده ترس تماس واقعی ندارد.
حساسیت زدایی در زندگی واقعی
حساسیت زدایی در زندگی واقعی که حساسیت زدایی تماسی نیز نامیده می‌شود. به منظور استفاده از شیوه حساسیت‌زدایی در زندگی واقعی، مراجع ابتدا باید پاسخ تنش‌زدایی را یاد بگیرد. سپس مراجع و درمانگر باید سلسله مراتبی از موقعیت‌های مرتبط با محرک ایجاد کننده ترس را تهیه کنند. در شیوه حساسیت زدایی در زندگی واقعی، مراجع هر صحنه از سلسه مراتب را تجسم نمی‌کند. در عوض، مراجع هر موقعیت را هنگام حفظ آرامش به عنوان پاسخ به منظور جانشین پاسخ نگرانی تجربه می‌کند. مثال ارائه سخنرانی سارا در کلاس درس را به یاد بیاورید درمانگر او ابتدا به او تمرین های تنش‌زدایی آموخت سپس آنها سلسله مراتبی از موقعیت‌های ایجاد کننده ترس به شرح زیر تهیه کردند.
سلسله مراتب ترس‌ها
- سخنرانی برای درمانگر در اتاق درمان (20)
- سخنرانی در کلاس برای درمانگر(25)
- سخنرانی درکلاس برای یک دوست(30)
- سخنرانی در کلاس برای دو دوست(40)
- سخنرانی در کلاس برای پنج دوست(50)
- سخنرانی در کلاس برای ده دوست(60)
- سخنرانی در کلاس برای بیست دوست(75)
- سخنرانی در کلاس برای بیست دوست در اتاقی که در آن کلاس برگزار می شود(80)
- سخنرانی برای بیست دانشجو که آنها را نمی شناسد(80)
- سخنرانی برای بیست دانشجو در کلاس (100)
با توجه به مطالب گفته شده متوجه شدید که اگر ترسی در زندگی داشته باشیم میتوانیم بر آن غلبه کنیم. پس بخاطر تجربیات گذشته که، داشته‌ایم ترس‌ها را در آینده به دوش نکشیم.
در این خصوص میتوانید با روان شناسان ما در ارتباط باشید.