چربی ها در غذاها به خصوص چربی اشباع نشده با افزایش سطح کلسترول همراه شده، پس خطر بروز بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. بنابراین توصیه سازمانهای عهدهدار سلامت عمومی جامعه جایگزینی این چربیها با چربی اشباع نشده است.
به نظر شما چرا ما به چربی ها نیاز داریم؟
مقادیر کمی چربی بخشی ضروری در رژیم سالم آدمی محسوب میشود. چرا که چربی در جذب ویتامین آ، ویتامین د و ویتامین ای موثر است. این ویتامینها محلول در چربی ها هستند و تنها راه جذبشان خوردن چربی مناسب است. البته همه انواع چربی مورد استفاده سلولهای بدن قرار نمیگیرند و تبدیل به انرژی نمیشوند. ولی آنچه که مسلم است همه انواع چربی دارای مقادیر بالایی از کالری هستند. در واقع یک گرم چربی 9 کالری، و هر یک گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید میکنند.
انواع چربیهای موجود در غذاها:
دو دسته اصلی چربی ها شامل اشباع شده و نشده هستند و مطمئن هستم شما با این اسامی آشنا هستید. بیشتر منابع چربی و روغنها دارای هر دو نوع این چربیها هستند. یکی از وجوه رژیم غذایی سالم حذف چربی اشباع و ترانس و جایگزینی آن با چربی غیر اشباع است.
چربیهای اشباع شده:
این نوع چربی در بسیاری از منابع غذایی و همچنین بسیاری از مواد غذایی خوش طعم و شیرین یافت میشوند. بیشتر آنها از منابع حیوانی هستند. مانند گوشت و لبنیات و برخی غذاهای با منشا گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل.
منابع غذایی غنی از چربی اشباع:
- برش‌های بزرگی از گوشت چرب
- محصولات گوشتی مانند سوسیس
- کره، سرشیر
- خامه، خامه زده شده و بستنی
- اسنکهای شیرین و اسنکهای شور مانند کراکر و ذرت بو داده
- شکلات و تافی و کاکائو
- بیسکوییت و کیک و شیرینی
- روغن پالم
- روغن نارگیل و کرم نارگیل
کلسترول و چربی اشباع شده:
کلسترول یک چربی اشباع شده که بیشتر در کبد ساخته میشود. این چربی در خون به دو طریق جا به جا میشود که شما با اسامی آن آشنا هستید. اچ.دی.ال معروف به چربی خوب و ال.دی.ال معروف به چربی بد! اگر شما زیاد از چربیهای اشباع در رژیم روزمره خود استفاده کنید. این چربی بد است که در خون شما بالا میرود البته تا یه جایی این چربی مطلوب است و سلول‌ها از آن تغذیه میکنند ولی از یک حد مرزی که بگذرد دردسر ساز خواهد شد.
اگر از من بپرسید که چند گرم از این چربی اشباع شده را اجازه دارید در روز میل کنید به شما خواهم گفت که طبیعی است. وابسته به شغل شما و تحرک روزمره شما دارد ولی شاید بتوان گفت حدود 30-40 گرم روزانه در مردان و 20-30 گرم روزانه در زنان ایدهآل محسوب میشود.
چربیهای ترانس:
این نوع از چربی در مقادیر کم در گوشت و لبنیات یافت شده، همچنین در روغن‌های گیاهی هیدروژنه نیز وجود دارد و شبیه به چربی اشباع شده میتوانند کلسترول را بالا ببرند. و بهتر است بیش از 5 گرم روزانه در رژیم روزمره نباشند.
چربیهای غیر اشباع:
اگر شما تمایل دارید که خطر بروز بیماری قلبی و عروقی را در خود و خانواده خود کاهش دهید؛ این چربی جایگزین خوبی برای چربی اشباع شده است. این نوع چربی در گوشت سفید و در برخی روغن‌های گیاهی وجود دارد.
چربیهای تک اشباع:
اینها مولکول‌های عزیزی هستند که چربی خوب بدن آدمی را زیاد میکنند؛ این نوع چربی در مواد غذایی زیر یافت میشود:
- زیتون
- روغن زیتون
- آووکادو
- برخی مغزها مانند بادام درختی و بادام زمینی
چربیهای چند اشباعی:
این نوع از چربی نیز میتواند چربی بد را کاهش دهد، دو نوع از این چربی وجود دارد:
- امگا 3
- امگا 6
امگا 6 در:
- کلزا
- ذرت
- تخمه آفتابگردان
- برخی آجیلها
- و تخم بلدرچین
و امگا 3 در:
- ماهی سالمون
- ماهی آزاد
- ساردین
موجود است.
برچسب مواد غذایی را بخوانید:
چربی کل نوشته شده روی بستهبندی مواد غذایی در قسمت ارزش غذایی باید همیشه مورد توجه شما قرار گیرد. اگر در هر 100 گرم بیش از 5/17 گرم چربی دارد؛ ماده غذایی پر چرب است.
و اگر 3 گرم در هر 100 گرم یا 5/1 گرم در هر 100 سیسی چربی دارد؛ کم چرب محسوب میشود.
شما با توجه به برچسب ارزش غذایی محصولی که خریداری میکنید، علاوه بر اطلاع از نوع چربی و میزان آن برآورد خواهید کرد که کالری آن به چه صورت است و به یاد دارید که اگر چربتر است کالری بیشتری به بدن شما میرساند.
نتیجهگیری:
در کل اگر از من بپرسید که با چه روغنی آشپزی کنم جواب من صد در صد روغن زیتون فرابکر است. یادتان باشد این نوع روغن از خواص بینظیری برخوردار است و به راحتی تا 180 درجه سانتی‌گراد را تحمل میکند و شما میتوانید با آن با شعله ملایم تفت دهید. در کنار این روغن کمی کره و روغن حیوانی گاوی هم استفاده کنید ولی زیادهروی نفرمایید.