حقایق دنیای چربی ‌ها

چربی های بدن

چربی ها در غذاها به خصوص چربی اشباع نشده با افزایش سطح کلسترول همراه شده، پس خطر بروز بیماری‏‌های قلبی را افزایش می‏‌دهد. بنابراین توصیه سازمان‏‌های عهده‌‏دار سلامت عمومی جامعه جایگزینی این چربی‏‌ها با چربی اشباع نشده است.

چربی ها

به نظر شما چرا ما به چربی ها نیاز داریم؟

مقادیر کمی چربی بخشی ضروری در رژیم سالم آدمی محسوب می‌‏شود. چرا که چربی در جذب ویتامین آ، ویتامین د و ویتامین ای موثر است. این ویتامین‏‌ها محلول در چربی ها هستند و تنها راه جذبشان خوردن چربی مناسب است. البته همه انواع چربی مورد استفاده سلول‌‏های بدن قرار نمی‌‏گیرند و تبدیل به انرژی نمی‏‌شوند. ولی آنچه که مسلم است همه انواع چربی دارای مقادیر بالایی از کالری هستند. در واقع یک گرم  چربی ۹ کالری، و هر یک گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری انرژی تولید می‏‌کنند.

انواع چربی‏‌های موجود در غذاها:

دو دسته اصلی چربی ‏‌ها شامل اشباع شده و نشده هستند و مطمئن هستم شما با این اسامی آشنا هستید. بیشتر منابع چربی و روغن‏‌ها دارای هر دو نوع این چربی‌‏ها هستند. یکی از وجوه رژیم غذایی سالم حذف چربی اشباع و ترانس و جایگزینی آن با چربی غیر اشباع است.

چربی‌‏های اشباع شده:

این نوع چربی در بسیاری از منابع غذایی و همچنین بسیاری از مواد غذایی خوش طعم و شیرین یافت می‏‌شوند. بیشتر آنها از منابع حیوانی هستند. مانند  گوشت و لبنیات و برخی غذاهای با منشا گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل.

منابع غذایی غنی از چربی اشباع:
  • برش‌های بزرگی از گوشت چرب
  • محصولات گوشتی مانند سوسیس
  • کره، سرشیر
  • خامه، خامه زده شده و بستنی
  • اسنک‌‏های شیرین و اسنک‏‌های شور مانند کراکر و ذرت بو داده
  • شکلات و تافی و کاکائو
  • بیسکوییت و کیک و شیرینی
  • روغن پالم
  • روغن نارگیل و کرم نارگیل

کلسترول و چربی اشباع شده:

کلسترول یک چربی اشباع شده که بیشتر در کبد ساخته می‌‏شود. این چربی در خون به دو طریق جا به جا می‏‌شود که شما با اسامی آن آشنا هستید. اچ.دی.ال معروف به چربی خوب و ال.دی.ال معروف به چربی بد! اگر شما زیاد از چربی‏‌های اشباع در رژیم روزمره خود استفاده کنید. این چربی بد است که در خون شما بالا می‏‌رود البته تا یه جایی این چربی مطلوب است و سلول‌ها از آن تغذیه می‏‌کنند ولی از یک حد مرزی که بگذرد دردسر ساز خواهد شد.

اگر از من بپرسید که چند گرم از این چربی اشباع شده را اجازه دارید در روز میل کنید به شما خواهم گفت که طبیعی است. وابسته به شغل شما و تحرک روزمره شما دارد ولی شاید بتوان گفت حدود ۳۰-۴۰ گرم روزانه در مردان و ۲۰-۳۰  گرم روزانه در زنان ایده‌‏آل محسوب می‏‌شود.

چربی‌‏های ترانس:

این نوع از چربی در مقادیر کم در گوشت و لبنیات یافت شده، همچنین در روغن‌‏های گیاهی هیدروژنه نیز وجود دارد و شبیه به چربی اشباع شده می‏‌توانند کلسترول را بالا ببرند. و بهتر است بیش از ۵ گرم روزانه در رژیم روزمره نباشند.

چربی‏‌های غیر اشباع:

اگر شما تمایل دارید که خطر بروز بیماری قلبی و عروقی را در خود و خانواده خود کاهش دهید؛ این چربی جایگزین خوبی برای چربی اشباع شده است. این نوع چربی در گوشت سفید و در برخی روغن‌های گیاهی وجود دارد.

چربی‏‌های تک اشباع:

اینها مولکول‌های عزیزی هستند که چربی خوب بدن آدمی را زیاد می‌‏کنند؛ این نوع چربی در مواد غذایی زیر یافت می‏شود:

  • زیتون
  • روغن زیتون
  • آووکادو
  • برخی مغزها مانند بادام درختی و بادام زمینی

چربی‏‌های چند اشباعی:

این نوع از چربی نیز می‌‏تواند چربی بد را کاهش دهد، دو نوع از این چربی وجود دارد:

  • امگا ۳
  • امگا ۶

امگا ۶ در:

  • کلزا
  • ذرت
  • تخمه آفتابگردان
  • برخی آجیل‏‌ها
  • و تخم بلدرچین

و امگا ۳ در:

  • ماهی سالمون
  • ماهی آزاد
  • ساردین

موجود است.

چربی ها

برچسب مواد غذایی را بخوانید:

چربی کل نوشته شده روی بسته‏‌بندی مواد غذایی در قسمت ارزش غذایی باید همیشه مورد توجه شما قرار گیرد. اگر در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۵/۱۷ گرم چربی دارد؛ ماده غذایی پر چرب است.

و اگر ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم یا ۵/۱ گرم در هر ۱۰۰ سی‏سی چربی دارد؛ کم چرب محسوب می‌‏شود.

شما با توجه به برچسب ارزش غذایی محصولی که خریداری می‏‌کنید، علاوه بر اطلاع از نوع چربی و میزان آن برآورد خواهید کرد که کالری آن به چه صورت است و به یاد دارید که اگر چرب‏تر است کالری بیشتری به بدن شما می‏‌رساند.

نتیجه‌‏گیری:

در کل اگر از من بپرسید که با چه روغنی آشپزی کنم جواب من صد در صد روغن زیتون فرابکر است. یادتان باشد این نوع روغن از خواص بی‏نظیری برخوردار است و به راحتی تا ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد را تحمل می‏‌کند و شما می‌‏توانید با آن با شعله ملایم تفت دهید. در کنار این روغن کمی کره و روغن حیوانی گاوی هم استفاده کنید ولی زیاده‌‏روی نفرمایید.

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x