طبیعی به نظر می‌رسد: شما می‌خواهید سریع وزن کم کنید، بنابراین یک رژیم غذایی سخت را انتخاب می‌کنید، کمتر غذا می‌خورید و بیشتر به غذا فکر می‌کنید. نتیجه نیز معمولاً طبیعی به نظر می‌رسد: احساس می‌کنید اصلا لاغر نشده‌اید، بنابراین تسلیم می‌شوید و با انواع رژیم‌های غذایی که می‌آیند و می‌روند این کار را تکرار می‌کنید.

دیگر بس است! چرا برای کاهش وزن و حفظ وزن، به جای کمتر خوردن، بیشتر غذا نخورید؟ برای پی بردن به روش‌های کاهش وزن و سالم بودن تغذیه در طب سنتی با ادامه متن همراه باشید.

تغذیه در طب سنتی

ترفند غذا خوردن برای کاهش وزن واقعاً سخت نیست: تنها کافی است، خوردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و مفید را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اکنون همه ما می‌دانیم که قرار است میوه‌ها و سبزیجات را به دلیل ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و فواید قدرتمند مبارزه با بیماری مصرف کنیم. اما ظاهراً تغذیه خوب برای بسیاری از ما به اندازه کافی جذاب نیست. تنها 20 درصد از آمریکایی‌ها روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات می‌خورند.

بنابراین شاید وقت آن رسیده است که ورق را برگردانیم و در عوض به میوه‌ها و سبزیجات به عنوان یک راه خوشمزه برای «تقلب» در یک رژیم کاهش وزن سالم نگاه کنیم.  دیو گروتو متخصص تغذیه و نویسنده کتاب 101 غذایی که می‌تواند زندگی شما را نجات دهد، می‌گوید:

از فلفل دلمه‌ای قرمز با موتور آتشین و کدو سبز زرد تا انگورهای آبدار به رنگ بنفش، به نظر می‌رسد خوردن محصولات مغذی به قدر  کافی، یکی از عناصر کلیدی در کاهش وزن و حفظ وزن باشد.

 چگونه خوردن غذای بیشتر به کاهش وزن شما کمک می‌کند؟

جالب است بدانید که می‌توان با مصرف برخی مواد غذایی و رعایت اصول تغذیه در طب سنتی به کاهش وزن خود کمک زیادی کنید.

اسرار میوه‌ها و سبزیجات

اولین راز: میوه‌ها و سبزیجات. آنها مواد مغذی زیادی دارند. در نتیجه در مقیاس وزن خود، آنها اکثر محصولات کم کالری هستند. بنابراین زمانی که رژیم غذایی شما سرشار از سبزیجات و میوه است، می‌توانید خیلی بیشتر بخورید و هنوز کالری زیادی مصرف نکنید. فقط آن‌ها را با شکلات و شیرینی امتحان نکنید!

راز دوم: سیری. کری نویل، متخصص تغذیه در شهر سیاتل امریکا می‌گوید همه محصولات، از یک گلابی آبدار گرفته تا یک دسته کاهوی قرمز ترد، مملو از آب و فیبر هستند، و هر دوی این‌‌ها نه تنها کالری را کاهش می‌دهند، بلکه باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این بدان معنی است که می‌توانید هر روز هوس خوردن چیزی شیرین یا ترد را به صورت خوشایند پاسخ دهید و همچنان وزن کم کنید.

 شاید شما در ساعت 3 بعدازظهر خسته هستید و می‌خواهید یک میان وعده بخورید تا به شام برسید. کدام یک بهتر شکم شما را پر می‌کند، یک کف دست سیب‌زمینی سرخ کرده با 155 کالری، یا سه فنجان توت فرنگی کامل با 138 کالری؟ یک قوطی کوکاکولای شیرین با 136 کالری یا یک فنجان انگور با همین تعداد؟ در هر مورد، خوراکی سالم به شما امکان می‌دهد خیلی بیشتر بخورید، سریع سیر شوید و مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.

میوه‌ها و سبزیجات و اصول تغذیه در طب سنتی

یک کف دست سیب‌زمینی سرخ کرده، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و کلسترول خون را کاهش نمی‌دهد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در خوراکی مانند یک هلو شیرین، انواع توت‌ها یا یک کاسه کلم احتمالا از عهده انجام این کارها بر بیاید.

البته، برای بهره‌مندی از مزایای کامل میوه‌ها و سبزیجات، کاهش وزن، استفاده از طعم عالی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و سایر فوائد آن، باید آنها را حداقل جایگزین برخی از غذاهای چرب‌تر و پر کالری در رژیم غذایی خود کنید.

آمادگی برای رعایت اصول غذایی

اما اگر آماده نباشید شیرینی‌های مورد علاقه خود را حذف کنید یا از یک ظرف سیب‌زمینی سرخ کرده صرف نظر کنید، چه؟

کریستین گربشتات، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا می‌گوید:

« حتی اگر هیچ خوراکی دیگری را در رژیم غذایی خود تغییر ندهید، اما همچنان مواد مغذی گیاهی، را در رژیم غذایی خود دریافت کنید همچنان در برابر سرطان، دیابت و بیماری قلبی محافظت خواهید شد. »

گربشتات می‌گوید، هنگامی ‌که شروع به خوردن میان وعده میوه‌ها و سبزیجات می‌کنیم، اکثر ما به تدریج غذاهای کم‌کالری‌تری می‌خوریم. او اضافه می‌کند که چون این خوراکی‌ها به سیر شدن شما کمک می‌کند و بدن شما را تقویت می‌کند، «به طور طبیعی سیب‎زمنی سرخ کرده، شیرینی و غذاهای ناسالم  کمتری می‌خورید.»

میوه‌ها و سبزیجات: تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک؟

بنابراین خبر عالی این است که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. حال سوال این است که چگونه باید از آنها لذت ببرید: تازه یا منجمد، کنسرو شده یا خشک؟ اصول تغذیه در طب سنتی در این باره چه می‌گوید؟

همه موارد بالا می‌تواند کارگر باشد، اگرچه محصولات فصلی و محلی ممکن است گاهی اوقات دارای ویژگی‌های مغذی کمی باشند، میوه‌ها و سبزیجات خشک، کنسرو شده و منجمد معمولاً درست قبل از رسیدن کامل محصول، برداشت و سپس بسته‌بندی می‌شوند، بنابراین شما واقعاً غذای تازه‌ای دریافت می‌کنید .

میزان مصرف میوه و سبزیجات با روش‌های مناسب تغذیه در طب سنتی

متخصصان پیشنهاد می‌کنند که روزانه دو فنجان میوه و دو و نیم فنجان سبزیجات (مقدار لازم برای یک رژیم غذایی 2000 کالری) را مصرف کنیم. فقط اگر میوه‌های کنسرو شده می‌خورید، مراقب افزودنی‌هایی مانند شکر و شیرینی‌های مصنوعی باشید.

آب میوه: آب میوه 100 درصد می‌تواند کالری بیشتری نسبت به نوشابه شیرین در هر پیمانه داشته باشد و از آنجایی که مقدار زیادی از فیبر آن از بین رفته است، به اندازه میوه تازه مغذی نیست. پس تا جایی که می‌توانید میوه‌های کامل مصرف کنید.

آب سبزیجات: آب سبزیجات معمولاً کالری بسیار کمتری نسبت به میوه‎ی اصلی خود دارد، اما ممکن است در فرآیند آماده‎سازی، افزودنی‌های مختلفی به آن‌ها اضافه شده باشد، بنابراین در این مورد نیز مراقب مصرف آن باشید.

بهتر است برای داشتن رژیم غذایی سالم و دانستن اصول تغذیه در طب سنتی با پزشک متخصص طب سنتی مشورت کنید.

بهترین منابع غذایی برای رعایت اصول تغذیه در طب سنتی

بنابراین شاید میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان راهی عالی برای «تقلب» در یک برنامه غذایی سالم معرفی کنند. اکنون ممکن است از خود بپرسید که کدام میوه‌ها و سبزیجات بیشترین سود را برای شما دارند؟

پاسخ این است: همه آنها.

هر میوه و سبزی یک غذای فوق‌العاده است. می‌توان گفت انواع رنگارنگ‌ آنها مواد مغذی بیشتری برای شما دارند، اما حتی آن‌هایی که رنگ چندانی ندارند، نیز در مقایسه با خوراکی‎های دیگر فواید بی‌شماری برای بدن ما دارند.

در حالی که یک نتیجه تحقیق ممکن است فواید زغال اخته را برای شما بیان کند، و دیگری ممکن است قدرت آنتی اکسیدانی انار را بیان کند، بنابراین در کل مهم نیست که چه مقدار از کدام میوه‌ها و سبزیجات را می‌خورید. مهم است که آنها را مصرف کنید. انار از مهم‌ترین میوه‌ها در زمینه بهداشت تغذیه در طب سنتی است.

بنابراین، وقتی دفعه بعد به سمت قفسه محصولات رفتید، ابتدا روی طعم و مزه تمرکز کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی را که واقعاً دوست دارید بخرید، اما خود را به مزه‌ها محدود نکنید، ناسلامتی پای جان شما در میان است.

به هر حال شما از یکی از میوه‌ها و سبزیجاتی چون هلو و سیب زمینی، مارچوبه و اسفناج لذت می‌برید، یک چیز مهم است: فقط چند تا را امتحان کنید.

اصول کاهش وزن و تغذیه در طب سنتی

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید مصرف کالری را کاهش دهید، اما کم خوردن می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز به طور کلی نمی‌تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می‌تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود.

علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه که نیاز دارید باعث می‌شود بدن برای سوخت، عضلات و بافت‌های اندام خود را تجزیه کند. و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می‌شود، که برای کاهش وزناصلا جالب نیست.

بنابراین، به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، بر رعایت اصول تغذیه در طب سنتی متمرکز شوید، این یک استراتژی کاهش وزن موثر است .

نقش غذا در کاهش وزن

 کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. هورمون‌ها سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستند که بر میل، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می‌گذارند. پروتئین به سرعت شما را سیر می‌کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. این ماده همچنین ترشح هورمون گرلین بعد از غذا را کاهش می‌دهد، بنابراین احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر، پروتئین انرژی بیشتری برای هضم مصرف می‌کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد، که هر دو به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. فیبر غذایی پروسه هضم را کند می‌کند و باعث افزایش تدریجی سطح گلوکز خون می‌شود‌، که باعث آزاد شدن آهسته‌تر هورمون ذخیره‌سازی چربی انسولین می‌شود.

پس هنگامی که فیبر در سیستم گوارشی حرکت می‌کند، هورمون‌های مختلف سیری (مانند گرلین) ترشح می‌شوند و سیگنال‌هایی را برای کاهش گرسنگی و تنظیم مصرف غذا به مغز ارسال می‌کنند.

این بدان معناست که شما برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند، که می‌تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش دریافت کالری کلی شما کمک کند. فیبر محلول پری بیوتیک، همچنین باکتری‌های مفیدی را که در روده بزرگ شما زندگی می‌کنند تغذیه می‌کند که سلامت روده را بهبود می‌بخشد.

غذاهای فرآوری‌شده و تغذیه در طب سنتی

غذاهای فوق فرآوری شده دارای مواد مغذی و فیبر کمی هستند، بنابراین به سرعت هضم می‌شوند. در نتیجه، خوردن آن‌ها (مثل چیپس‌، آب نبات‌ها و شیرینی‌ها) باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می‌شود که باعث ترشح قابل توجه انسولین می‌شود. از آنجایی که انسولین باید گلوکز را به سرعت از جریان خون شما پاک کند، بیشتر این کالری‌ها به سلول‌های چربی شما ارسال می‌گردد.

در حالت ایده‌آل، دفعه بعد که به انرژی نیاز داشتید، از این کالری‌های ذخیره‌شده مصرف خواهید کرد. با این حال، خوردن مداوم از غذاهای فوق فرآوری شده به این معنی است که شما به طور مرتب درحال ذخیره سازی سلول‌های چربی هستید و هرگز آن را نمی‌سوزانید.

کاهش وزن ایمن و پایدار

محدود کردن بسیار زیاد میزان کالری دریافتی، لازم نیست. در عوض، ایمن‌ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای کامل، فرآوری نشده و باکیفیت است. این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می‌کنند، متابولیسم شما را افزایش داده و باعث چربی سوزی می‌شوند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و قندها را حذف کنید و به وعده‌های غذایی خود توجه داشته باشید.

یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است، حالتی که بشقاب شما از نیمی از میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات‌های پر از فیبر تشکیل شده است.

خوردن انواع غذاهای سالم و فرآوری نشده می‌تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد. سلامت روده نه تنها با پاسخ قوی‌تر به انسولین مرتبط است (که چربی ذخیره‌شده در ناحیه میانی را کاهش می‌دهد)، بلکه می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند، که هر دو باعث می‌شوند از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید در مسیر رسیدن به کاهش وزن به اهداف خود برسید.

16 غذای مفید برای کاهش وزن به توصیه کارشناسان

غذاهای زیر می‌توانند از کاهش وزن حمایت کنند و سلامت کلی شما را از روشهای مختلف افزایش دهند:

1- پروتئین بدون چربی

منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی که با علف تغذیه می‌شود به سیر ماندن، کاهش هوس و تثبیت قند خون کمک می‌کند. پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا و عدس فواید یکسانی دارند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند، بنابراین باعث سیری می‌شوند.

2- تخم مرغ

تخم مرغ حاوی تقریباً تمام ویتامین‌های ضروری (به استثنای ویتامین C)  به علاوه مواد معدنی مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم است. تخم مرغ علاوه بر اینکه منبعی از پروتئین کامل است، با ذائقه‌های مختلف نیز سازگار است.

جالب است بدانید که مصرف تخم مرغ اثر زیادی بر عدم ابتلا به سرطان سینه دارد.

مطالعات نشان داده که خطر رشد و پیشرفت سرطان سینه در بانوانی که هر هفته تخم مرغ میل می‌کنند 44 درصد کمتر از بانوانی است که تخم مرغ نمی‌خورند.

در اصول تغذیه در طب سنتی برای بهتر شدن سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و مو و بهینه‌سازی سوخت و ساز بدن مصرف تخم مرغ آثار زیادی به ویژه برای خانم‌ها دارد.

3- سبزیجات

انواع سبزیجات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به کاهش مشکلات گوارشی کمک می‌کنند. در همین حال، سبزیجات با برگ سبز تیره حاوی پروتئین هستند و منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. و سبزیجات ترد مانند کرفس و جیکاما گزینه‌های کم کالری عالی برای میان وعده هستند.

4- آووکادو

 آووکادو واقعا در رژیم غذایی ما دست کم گرفته شده است. این میوه سرشار از فیبر است و منبع با کیفیتی از چربی‌های سالم است که آن را به یک غذای عالی برای کاهش گرسنگی تبدیل می‌کند. اما از آنجایی که آووکادو یک منبع چربی است، از نظر کالری متراکم است، بنابراین مهم است که به اندازه وعده غذایی توجه داشته باشید.

5- سیب

سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی و حاوی مواد شیمیایی گیاهی و ویتامین C است. استفاده از ویتامین c از نکات مهم اصول تغذیه در طب سنتی است.

6- توت‌ها

 توت‌ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند . تمام آنچه که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد .

7- آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها فواید سلامتی مختلفی دارند. همه آجیل‌ها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند و به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند. در همین حال، دانه‌ها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و چربی سالم هستند. یک وعده آجیل و دانه‌ها معادل یک چهارم فنجان است.

8- ماهی قزل آلا

ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به افرادی که در طبقه بندی وزنی به عنوان اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفته می‌شوند، کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و به طور کلی ماهی ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت و سیری طولانی‌تری نسبت به سایر پروتئین‌ها مانند تخم مرغ و گوشت گاو داشته باشید.

9- میگو

کلاینر می‌گوید میگو باعث افزایش احساس سیری می‌شود. به نظر می‌رسد خوردن میگو با تحریک تولید کوله سیستوکینین یا CCK، (هورمونی که به معده شما سیگنال می‌دهد که سیر هستید)، اشتها را کاهش می‌دهد. به علاوه، میگو حاوی روی و سلنیوم است که دو ماده معدنی مهم برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش انرژی طبق اصول تغذیه در طب سنتی هستند.

10- لوبیای لوپینی

لوبیا سرشار از فیبر پروبیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. زمانی که باکتری‌های روده شما به خوبی تغذیه شوند، تعداد و نوع باکتری‌های موجود چند برابر می‌شود. یک میکروبیوم پرجمعیت و متنوع سلامت روده را بهبود می‌بخشد، سلول‌های شما نسبت به انسولین واکنش نشان می‌دهند و به حذف چربی‌های ذخیره شده در اطراف کمر کمک می‌کند.

11- موز نارس

موز نارس حاوی یکی از غنی‌ترین منابع نشاسته مقاوم به پری‌بیوتیک در جهان است. نشاسته مقاوم به پری‌بیوتیک باعث می‌شود سلول‌های شما نسبت به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند و به جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف دور کمر شما کمک می‌کند. ترکیب با پروتئین (مثلاً در اسموتی با پودر پروتئین و یا کره بادام زمینی)، می‌تواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد و از نظر تغذیه در طب سنتی به سلامت شما کمک شایانی می‌کند.

12- جو خام

جو خام سرشار از نشاسته مقاوم است – نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می‌کند – که بسیار برای کاهش وزن مفید است. در فرآیند هضم، نشاسته مقاوم مواد جانبی آزاد می‌کند که باعث می‌شود سلول‌های شما نسبت به انسولین واکنش بیشتری نشان دنهد و به کاهش چربی‌های سرسخت در ناحیه میانی کمک کند.

13- کلم ترش

کلم ترش یا کلم تخمیر شده هم یک غذای پری‌بیوتیک و هم پروبیوتیک است، به این معنی که باکتری‌های مفیدی را به دستگاه گوارش شما اضافه می‌کند و باکتری‌های خوب موجود در آنجا را تغذیه می‌کند. کلم ترش همچنین سرشار از فیبر است که به کنترل اشتها و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می‌کند.

یک کلیک تا
درمان با طب سنتی

ویزیت آنلاین دکتر طب سنتی

14- حبوبات

حبوبات تاثیر مثبتی بر سیری و سلامت روده دارند. محتوای فیبر بالای آنها باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که از پرخوری جلوگیری می‌کند. به علاوه، آنها حاوی مواد مغذی هستند که باکتری‌های روده شما را نیز تغذیه می‌کنند. حبوبات از مغذی‌ترین مواد برای استفاده از اصول سلامت تغذیه در طب سنتی هستند.

15- دانه چیا

دانه‌های چیا از دو طریق می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند. اول، آنها سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. دوم، آنها در آب منبسط می‌شوند، بنابراین اگر آنها را به شکل خیس نشده بخورید، در معده شما رشد می‌کنند، فضای بیشتری را اشغال می‌کنند و تبدیل به یک سرکوب کننده طبیعی اشتها می‌شوند.

16- آب

آب یک غذا نیست، اما در مورد کاهش وزن سالم به همان اندازه مهم است. همه فرآیندهای بدن ما برای عملکرد به آب نیاز دارند – متابولیسم یکی از این فرآیندها است، بنابراین مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی آب می‌نوشید.

برای اینکه به شکل اصولی با روش‌های مناسب رژیم درمانی و تغذیه در طب سنتی آشنا شوید می‌توانید با پزشک متخصص طب سنتی مشورت کنید. کلینیک طب سنتی دکتر سریتا، زیرمجموعه هولدینگ سلامت دکتر بانوکا است. پزشکان متخصص و متبحری در زمینه تغذیه در طب سنتی در این مرکز مشغول فعالیت هستند و می‌توانند شما را برای داشتن رژیم غذایی سالم و مغذی راهنمایی کنند. برای دریافت زمان مشاوره و ویزیت با پزشکان این مرکز با کارشناسان ما تماس بگیرید.

منبع: webmd.com و forbes.com ؛