اسپاسم یا گرفتگی عضلانی مشکل نسبتاً شایعی است و بیشتر در عضلات پا رخ می‌دهد. با این وجود هر ماهیچه‌ای از جمله کمر، دست‌ها، پاها یا انگشتان پا ممکن است دچار اسپاسم شوند. اسپاسم عضلانی امکان دارد از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد. برای درمان گرفتگی عضلات، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید. طب سنتی در این مسیر می‌تواند به شما کمک کند.
گرفتگی عضلانی چگونه احساس می‌شود؟
اسپاسم ممکن است به صورت یک انقباض در عضله باشد یا ممکن است احساس گرفتگی یا محکم شدن ماهیچه باشد، مانند یک گره. پس از توقف اسپاسم، عضله می‌تواند احساس درد و حساسیت داشته باشد. گاهی اوقات اسپاسم شدید می‌تواند ناتوان کننده باشد.
برای درمان گرفتگی عضلات، درمان‌های خانگی خاصی پیشنهاد می‌شود. این درمان‌ها برای بسیاری از افراد کار می‌کنند. اما مطالعات کنترل شده شواهد محدودی از مفید بودن برخی از این درمان‌ها نشان داده است.
در اینجا پیشنهاداتی وجود دارد که باید امتحان کنید:
حرکات کششی
کشش ناحیه ای که دارای اسپاسم عضلانی است معمولاً می‌تواند به بهبود اسپاسم یا پیشگیری از آن کمک کند. در ادامه حرکات کششی برای عضلات ساق پا، ران، پشت و گردن ذکر شده است:
حرکات کششی برای اسپاسم عضلات ساق پا
برای انجام اولین کشش در درمان گرفتگی عضلات:
- دراز بکشید، پای خود را با اشاره یا کشیدن انگشتان پا به سمت سر خود دراز کنید. (اشاره کردن انگشتان پا به سمت شما دورسیفلکشن نامیده می‌شود.)
- برای چند ثانیه یا تا زمانی که اسپاسم متوقف شود، آن را نگه دارید.
- همچنین میتوانید از یک تسمه یا کمربند حلقه شده در دور پای خود استفاده کرده تا به آرامی بالای پای خود را به سمت خود بکشید.
این کار همچنین برای اسپاسم عضلات همسترینگ کار می‌کند.
سایر حرکات کششی برای درمان گرفتگی عضلات و زانو
- بایستید و وزن خود را روی پای دچار گرفتگی قرار داده و زانوی خود را کمی خم کنید.
- چند ثانیه روی نوک پا بایستید.
- با پایی که گرفتگی ندارد به سمت جلو حرکت کنید و پای گرفتگی را صاف نگه دارید.
حرکت کششی برای گرفتگی عضلات ران
- بایستید و برای حفظ تعادل پشتی صندلی را نگه دارید.
- پای خود را از زانو خم کنید و از لگن به پشت ساق پای خود برسید.
- مچ پای خود را نگه دارید، پای خود را از پشت به سمت باسن به سمت بالا بکشید.
حرکات کششی برای گرفتگی عضلات کمر
اولین و ساده‌ترین راه برای کشش اسپاسم کمر و درمان گرفتگی عضلات، راه رفتن است. راه رفتن می‌تواند عضلات پشت شما را شل کرده و اسپاسم را از بین ببرد. آهسته و با سرعت ثابت قدم بزنید تا ماهیچه‌های کمرتان شل شود.
کشش توپ تنیس
- برای چند دقیقه روی زمین یا روی تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا یک توپ کوچک دیگر) در زیر ناحیه ای که اسپاسم دارد قرار دهید.
- سعی کنید آرام باشید و به طور عادی نفس بکشید.
- توپ را به یک نقطه نزدیک محل اسپاسم ببرید و تکرار کنید.
کشش فوم غلتکی
- روی یک غلتک از جنس فوم عمود بر ستون فقرات خود روی زمین دراز بکشید.
- پشت خود را روی غلتک، از بالا تا سرشانه‌ها و پایین تا ناف حرکت دهید.
- دست‌های خود را روی سینه ضربدری نگه دارید.
ورزش کششی روی توپ
روی یک توپ ورزشی بنشینید و به پشت دراز بکشید، به طوری که کمر، شانه‌ها و باسن شما روی توپ کشیده شود و پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد. این کار را در نزدیکی یک صندلی یا کاناپه انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل، بتوانید آن را بگیرید. برای چند دقیقه روی آن دراز بکشید تا درمان گرفتگی عضلات برای شما به این روش محقق شود.
حرکت کششی برای اسپاسم گردن
در حالی که نشسته‌اید یا ایستاده‌اید، با چرخاندن شانه‌ها به جلو، بالا، عقب و پایین، شانه‌های خود را به صورت دورانی بچرخانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس با حرکت دادن شانه‌ها به عقب، بالا، جلو و پایین، شانه‌های خود را در جهت مخالف بچرخانید. 10 دایره را نیز در این جهت تکرار کنید. میتوانید چرخش شانه را در هر جایی انجام دهید، در حالی که در ماشین نشسته‌اید، پشت میز کار، یا اگر در جایی منتظر هستید.
ماساژ
ماساژ می‌تواند روشی عالی برای تسکین دردهای فیزیکی و درمان گرفتگی عضلات باشد. عضله ای را که دچار اسپاسم شده است به آرامی مالش دهید. برای اسپاسم مداوم کمر، سعی کنید ناحیه اطراف آن را به شدت نیشگون گرفته و برای چند دقیقه آن را نگه دارید. اگر دستتان به منطقه اسپاسم نمی‌رسد، ممکن است به شخص دیگری نیاز داشته باشید که نیشگون گرفتن را انجام دهد.
یخ یا گرما
درمان گرفتگی عضلات با گرما یا سرما درمانی می‌تواند بسیار موثر باشد. برای اسپاسم مداوم، یک کیسه یخ را هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه و چند بار در روز روی ماهیچه قرار دهید. مراقب باشید که یخ را در یک حوله یا پارچه نازک بپیچید تا یخ مستقیماً روی پوست شما قرار نگیرد.
یک پد گرم کننده هر بار به مدت 15 تا 20 دقیقه روی ناحیه مورد نظر نیز ممکن است مؤثر باشد، اما در ادامه این کار از کیسه یخ استفاده کنید. این کا به این دلیل است که با اینکه گرما برای درد مفید است، ممکن است التهاب را بدتر کند. یخ التهاب را آرام می‌کند.
سایر گزینه‌های گرمایی شامل حمام گرم، دوش آب گرم، وان آب گرم یا اسپا، در صورت دسترسی به هرکدام است که همگی می‌توانند به آرامش عضلات شما کمک کنند.
آبرسانی
هنگامی که دچار اسپاسم شدید، سعی کنید مقداری آب بنوشید. برای کمک به درمان گرفتگی عضلات، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب دریافت می‌کنید، به خصوص اگر ورزش می‌کنید یا هوا گرم است. در حالی که توصیه‌ها در مورد میزان آبی که باید بنوشید بر اساس مواردی مانند نیازهای فردی، فعالیت‌ها، شیوه زندگی و آب و هوا متفاوت است، در اینجا مقادیر حداقلی وجود دارد که باید در طول روز بنوشید.
مقادیر کافی آب و اندازه گیری‌های معادل آن:
- زنان: 2.7 لیتر معادل 91 اونس یا 11 لیوان؛
- در دوران بارداری: 3 لیتر معادل 101 اونس یا 12 لیوان؛
- در دوران شیردهی: 3.8 لیتر معادل 128 اونس یا 16 لیوان؛
- مردان: 3.7 لیتر معادل 125 اونس یا 15 و نیم لیوان؛
سازمان غذا و دارو گزارشی را در سال 2004 گزارش جامعی در مورد میزان آب مصرفی مورد نیاز بدن منتشر کرده است. این گزارش بیان می‌کند که حدود 80 درصد از آب مورد نیاز بدن را می‌توان از نوشیدنی‌ها از جمله آب ساده و 20 درصد را از غذاها دریافت کرد.
ورزش خفیف
برخی از افراد دریافته‌اند که با انجام کمی ورزش سبک قبل از خواب می‌توانند گرفتگی عضلات پا در طول شب را (که ممکن است در 60 درصد بزرگسالان رخ دهد) از بین ببرند.
چند نمونه از ورزش‌های سبک برای درمان گرفتگی عضلات عبارتند از:
- دویدن در جا؛
- بالا و پایین رفتن از تعدادی پله؛
- دوچرخه ثابت برای چند دقیقه؛
- استفاده از تردمیل برای چند دقیقه؛
- پرش روی ترامپولین؛
با وجود اینکه ورزش سبک می‌تواند به شما کمک کند، ورزش متوسط یا شدید می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، بنابراین باید قبل از خواب از آن اجتناب کنید.
داروهای بدون نسخه
چندین خوراکی و دارو برای مصرف وجود دارد که ممکن است بتواند به درمان گرفتگی عضلات شما کمک کند:
- NSAIDها یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (OTC) اغلب با کاهش التهاب و درد باعث تسکین اسپاسم می‌شوند.
- آب ترشی: طبق گزارش‌ها، نوشیدن مقدار کمی آب ترشی (سرکه)، گرفتگی عضلات را در عرض 30 تا 35 ثانیه تسکین می‌دهد. تصور می‌شود که این کار با بازگرداندن تعادل الکترولیت‌ها عمل می‌کند.
- مکمل‌ها: قرص‌های نمک، ویتامین B12 و مکمل‌های منیزیم توسط برخی افراد برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می‌شود. توجه به این نکته مهم است که مدارک محدودی برای نشان دادن مؤثر بودن این مکمل‌ها وجود دارد.
- شل کننده‌های طبیعی عضلات: شل کننده‌های طبیعی عضلات شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین به غذاها و بهبود بخشیدن به خواب شما هستند.
کرم‌های موضعی ضد التهاب و تسکین درد
کرم‌های مسکن بدون نسخه می‌تواند کمک کننده باشد. این‌ها شامل محصولاتی هستند که حاوی لیدوکائین، کافور یا منتول هستند. گفته شده است که ژل نرم کننده ساخته شده از کورکوما لونگا (زردچوبه) و دانه کرفس به کاهش درد و درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
بانوان در زمان قاعدگی بیشتر از باقی مواقع دچار اسپاسم و گرفتگی عضلانی می‌شوند. در این دوران بهتر است برای تسکین این دردها مقادیر فراوان آب و مایعات سالم بنوشند، نرمش سبک برای قوی‌سازی عضلات کمر و لگن انجام دهند، از کمپرس آب گرم استفاده کنند و مصرف کافئین را به حداقل برسانند.
داروهای تجویزی
اگر اسپاسم عضلانی مزمن دارید، به خصوص اگر شدید باشد، پزشک ممکن است شل کننده عضلانی یا یک داروی ضد درد تجویز کند. شل کننده‌های عضلانی مورد استفاده برای اسپاسم عضلانی شل کننده‌های عضلانی اسکلتی مرکزی (SMRs) نامیده می‌شوند و اغلب فقط برای دوره‌های 2 تا 3 هفته ای تجویز می‌شوند.
مراجعه به پزشک
اگر اسپاسم عضلانی شما مزمن است، یا اگر درد در روند زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کرده است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
اگر برای اسپاسم عضلانی پزشک را ملاقات می‌کنید، وی ممکن است موارد زیر را با شما درمیان بگذارد:
- گرفتن سابقه پزشکی
- از شما در مورد علائمی که دارید سوال کند
- در مورد رژیم غذایی خود و هر دارو یا مکملی که مصرف می‌کنید بپرسد
- یک معاینه فیزیکی انجام دهد
- پزشک از شما می‌خواهد هرگونه شرایط پزشکی یا دلایل دیگری را که ممکن است در اسپاسم عضلانی شما دخیل باشد را رد کنند.
- پزشک متخصص احتمالا آزمایش‌های تصویربرداری را برای بررسی شرایط احتمالی مثل شکستگی یا آزمایش خون برای جستجوی نشانه‌های سایر مشکلات محتمل درخواست خواهد کرد.
- پزشک شما ممکن است شما را برای فیزیوتراپی ارجاع دهد تا به شما کمک کند مجموعه خاصی از عضلات خود را تقویت کرده یا تمرینات کششی و انعطاف پذیری بیش‌تری در اندام‌ها داشته باشید.
موارد مهم کمک‌کننده در درمان گرفتگی عضلات
اگر اسپاسم در پشت و کمر شماست، به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید. آنها ممکن است بعضی از درمان‌ها و تمرینات هدفمند را برای تسکین اسپاسم عضلانی به شما ارائه کنند. یک ماساژ درمانی حرفه ای نیز ممکن است کمک کند.
برای دریافت ماساژ حرفه‌ای و استفاده از سایر خدمات طب سنتی برای درمان گرفتگی عضلات بهتر است در ابتدا مشکل خود را با یک پزشک متخصص طب سنتی در میان بگذارید. پزشک ابتدا شرایط بدنی و علل انقباضات شما را بررسی می‌کند سپس راهکارهای مناسب و عملی برای درمان را به شما پیشنهاد می‌دهد که استفاده از ماساژ یکی از این روش‌هاست. برای مشاوره و تعیین نوبت با متخصصین کلینیک طب سنتی دکتر سریتا، زیرمجموعه هولدینگ سلامت دکتر بانوکا، با کارشناسان این مرکز در تماس باشید. در این کلینیک تمامی خدمات مربوط به ماساژدرمانی توسط افراد خبره این حوزه به شما ارائه می‌شود. محیط امن و آرامش‌بخش این مرکز برای انجام ماساژ بانوان از دیگر مزایای ماساژتراپی در این مجموعه است.
علل ایجاد اسپاسم عضلانی
مکانیسم دقیقی که باعث ایجاد اسپاسم عضلانی می‌شود، مشخص نیست. محرک‌های معمول عبارتند از:
-
- خستگی عضلانی ناشی از ورزش؛
- کم آبی یا کاهش الکترولیت؛
- سطوح پایین کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم؛
- برخی از داروها مانند استاتین‌ها؛
- برخی از مشکلات پزشکی مانند دیابت، بیماری پارکینسون، بیماری قلبی عروقی و سیروز؛
- بارداری؛
- آسیب عصبی؛
- آسیب قبلی؛
معمولاً، اسپاسم عضلانی را ایدیوپاتیک می‌نامند، به این معنی که علت مشخصی ندارند.
جلوگیری از اسپاسم عضلانی
شواهد در مورد اثربخشی داروهای پیشگیری از اسپاسم عضلانی متفاوت است.
اگر به طور کلی سالم هستید و گهگاه دچار اسپاسم عضلانی می‌شوید، متخصصان طب سنتی توصیه می‌کنند:
- هیدراته بمانید.
- حرکات کششی سبک قبل و بعد از ورزش انجام دهید.
- از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
- از نوار کینزیو یا جوراب‌های فشاری استفاده کنید که ممکن است به جلوگیری از اسپاسم عضلانی در پاهای شما کمک کند.
یک کلیک تا
درمان با طب سنتی
ممکن است بخواهید زمانی را که دچار اسپاسم عضلانی می‌شوید، یادداشت کنید تا بررسی کنید که آیا این موضوع مربوط به فعالیت خاصی است یا خیر؟ تغییر آن فعالیت ممکن است بتواند به جلوگیری از اسپاسم بعدی کمک کند.
مثلا:
- آیا بعد از مطالعه در رختخواب دچار اسپاسم کمر می‌شوید؟
- اگر برای مدت طولانی در یک مکان نشسته یا ایستاده‌اید، پاهایتان دچار گرفتگی می‌شود؟
- آیا پوشیدن کفش‌های تنگ یا پاشنه بلند منجر به گرفتگی انگشتان پا می‌شود؟
- در چه وضعیتی می‌خوابید؟
پاسخ به این سوالات می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه عاملی ممکن است باعث اسپاسم عضلانی شما شود. اسپاسم عضلانی معمولا کوتاه مدت و خوش‌خیم است. خود درمانی، به ویژه انجام حرکات کششی، برای اکثر افراد جواب می‌دهد. اگر به طور مکرر اسپاسم دارید، یا اگر بسیار دردناک است، به پزشک مراجعه کنید تا بفهمد چه موضوعی باعث ایجاد اسپاسم می‌شود.
منبع: webmd.com و healthline.com ؛