اگر به‌دنبال یافتن روش‌هایی درباره استفاده از ورزش برای درد کمر و تسکین این دردها هستید، تعدادی از حرکات بدنی هستند که می‌توانند در روند بهبود و درمان به شما کمک کنند. در ادامه این مقاله، اطلاعات بیشتری از تأثیر ورزش برای درد کمر و درمان دردهای موضعی در ناحیه پشت بدن ارائه خواهد شد.
نقش ورزش برای درد کمر و بهبود آن
ممکن است دلتان بخواهد که استراحت کنید، اما حرکت کردن برای کمر شما مفید است. ورزش می‌تواند عضلات کمر، معده و ساق پا را تقویت کند. دسته‌ای از ورزش‌ها به حمایت از ستون فقرات شما کمک می‌کنند و کمردرد را تسکین می‌دهند. همیشه قبل از انجام هر گونه ورزش برای کمردرد از متخصص طب سنتی سوال کنید.
بسته به علت و شدت درد شما، ممکن است انجام برخی از انواع ورزش برای درد کمر توصیه نشوند و مضر باشند.
اجتناب از لمس انگشتان پا
ورزش برای کمردرد خوب است، اما همه ورزش‌ها مفید نیستند. هرگونه ناراحتی خفیفی که در شروع تمرینات احساس می‌شود باید با قوی تر شدن عضلات ناپدید شود. اما اگر درد در حین ورزش بیش از دردی خفیف باشد و بیش از 15 دقیقه طول بکشد، بیماران باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرند. بعضی تمرینات ممکن است درد را تشدید کند. برای مثال، لمس انگشتان پا در حالت ایستاده، فشار بیشتری بر دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات وارد می‌کند. این کار همچنین می‌تواند باعث کشش عضلات کمر و همسترینگ شود.
درازنشست جزئی را امتحان کنید
برخی از ورزش‌ها می‌توانند کمردرد را تشدید کنند و در صورت داشتن کمردرد حاد باید از انجام آنها خودداری کرد. درازنشست جزئی می‌تواند به تقویت عضلات کمر و شکم شما کمک کند. با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا دست‌ها را پشت گردن خود قرار دهید. عضلات شکم را سفت کرده و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.
در حالی که شانه‌های خود را بالا می‌آورید نفس خود را بیرون دهید. با کمک آرنج خود بلند نشوید و از بازوها برای بالا کشیدن گردن خود از زمین استفاده نکنید. یک ثانیه صبر کنید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید. فرم مناسب از فشار بیش از حد بر روی کمر شما جلوگیری می‌کند. پاها، دنبالچه و کمر شما باید همیشه در تماس با تشک باشند.
اجتناب از درازنشست (برای برخی از افراد)
اگرچه ممکن است فکر کنید که دراز و نشست می‌تواند عضلات مرکزی یا شکم شما را تقویت کند، اما بیشتر افراد تمایل دارند، هنگام انجام درازنشست از عضلات باسن استفاده کنند. درازنشست همچنین ممکن است فشار زیادی بر دیسک‌های ستون فقرات شما وارد کند. از نظر اصول طب سنتی، برای برخی از افراد اجتناب از درازنشست واجب بوده و به هیچ وجه نباید آن را انجام دهند.
کشش همسترینگ
به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را زیر گودی پای خود حلقه کنید. زانوی خود را صاف کنید و به آرامی حوله را عقب بکشید. باید کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید. این روش یکی از بهترین انواع ورزش برای درد کمر است.
اجتناب از بلند کردن پا
گاهی اوقات لیفت پا به عنوان تمرینی برای «تقویت عضلات مرکزی بدن» یا شکم پیشنهاد می‌شود. ورزش‌های مناسب بازگرداندن قدرت به کمر می‌تواند برای تسکین درد بسیار مفید باشد، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، برای قسمت مرکزی بدن بسیار سخت است. اگر این قسمت ضعیف باشد، این ورزش می‌تواند کمردرد را بدتر کند. در عوض، سعی کنید به پشت دراز بکشید و یک پای خود را صاف و پای دیگر را روی زانو خم کنید.
پایین کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید. به آرامی پای صاف را حدود 15 سانتی‌متر بالا بیاورید و برای مدت کوتاهی نگه دارید. ساق پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید تا بهبود واضحی از طریق انجام ورزش برای درد کمر حس کنید.
انجام حرکات ورزشی با اتکا به دیوار
با فاصله 30 سانتی‌متر از دیوار بایستید، سپس به عقب تکیه دهید تا پشت شما صاف به دیوار باشد. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که زانوهای شما کمی خم شود، کمر خود را به دیوار فشار دهید. تا 10 بشمارید، سپس با احتیاط از دیوار به سمت جلو حرکت کنید. 8 تا 12 بار این تمرین را تکرار کنید.
پرس پشت
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید. با دستان خود زمین را فشار دهید تا شانه‌های شما شروع به بلند شدن از روی زمین کنند. اگر برایتان راحت است، آرنج‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان روی زمین بگذارید و در این حالت برای چند ثانیه ثابت بمانید.
روش سگ پرنده
از دست و زانو شروع کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. یک پای خود را بلند کرده و دراز کنید. باسن را همسطح بدن نگه دارید. 5 ثانیه ثابت بمانید و سپس به پای دیگر بروید. این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید مدت زمانی را که در هر حرکت بلند می‌کنید طولانی کنید. سعی کنید برای هر تکرار بازوی مخالف خود را بلند کرده و به سمت جلو بکشید. این تمرین روشی عالی برای یادگیری نحوه تثبیت کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. در حین انجام این تمرین اجازه ندهید که عضلات کمر دچار افتادگی شوند. فقط اندام‌ها را تا ارتفاعی که می‌توان وضعیت کمر را حفظ کرد بالا بیاورید. روش سگ پرنده از مرسوم‌ترین اصول درمان ورزش برای درد کمر است.
روش زانو تا سینه
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. کمر خود را روی زمین فشار دهید و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید. این کار را ۲ تا ۴ بار برای هر پا انجام دهید.
کج شدن لگن
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید. شکم خود را با انقباض آن به گونه‌ای سفت کنید که انگار برای مشت زدن آماده می‌شوید. احساس می‌کنید که کمرتان به زمین فشار می‌آورد و باسن و لگنتان به سمت عقب تکان می‌خورد. بدن خود را به مدت 10 ثانیه ثابت نگه دارید در حالی که به آرامی عضلات را به داخل و خارج حرکت می‌دهید. این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
پل زدن
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و فقط پاشنه‌هایتان را روی زمین بگذارید. پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید، باسن خود را به زمین فشار داده و با یک حرکت از روی زمین بلند کنید تا جایی که شانه‌ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند. بدن خود را حدود 6 ثانیه ثابت نگه دارید و سپس به آرامی باسن را روی زمین پایین بیاورید و 10 ثانیه استراحت کنید.
این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید. هنگامی که باسن به سمت بالا حرکت می‌کند از قوس دادن به کمر خودداری کنید. با سفت کردن ماهیچه‌های شکم قبل و در تمام طول لیفت، بازدهی این نوع از درمان با ورزش برای درد کمر را به حداکثر برسانید.
یک کلیک تا
درمان با طب سنتی
بلند کردن وزنه
اگر به درستی انجام شود، وزنه زدن معمولاً به کمر شما آسیب نمی‌رساند. در واقع، ممکن است به تسکین کمردرد مزمن کمک کند. اما زمانی که کمردرد حاد (ناگهانی) دارید، فشار اضافی بر عضلات و رباط‌های کمر می‌تواند خطر آسیب بیشتر را افزایش دهد. از پزشک خود بپرسید که آیا باید با وزنه تمرین کنید و از چه ورزش‌هایی اجتناب کنید.
ورزش هوازی
ورزش‌های هوازی ریه‌ها، قلب و رگ‌های خونی شما را تقویت می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری همگی ممکن است به کاهش کمردرد کمک کنند. با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. اگر کمر شما درد می‌کند، شنا را امتحان کنید، جایی که جریان آب عضلات بدن شما را تقویت می‌کند. از هرگونه حرکت ناگهانی که باعث گرفتگی عضلات بدن شما شود، حتما اجتناب کنید.
چند حرکت پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و شکم است. تحت تعلیم یک مربی با تجربه، ممکن است به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. حتماً به مربی خود در مورد کمردرد خود بگویید، زیرا ممکن است لازم باشد که اطلاعات بیشتری درمورد تأثیر انواع مختلف ورزش برای درد کمر بدانید و برخی از حرکات را انجام ندهید.
حرکات پیلاتس با ایجاد هماهنگی و تناسب بین ذهن و جسم موجب بهبود انرژی بدن، کشش بیشتر عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود و به همین دلیل یکی از بهترین روش‌ها برای درمان به وسیله ورزش برای درد کمر در بانوان است.
استفاده درمانی از ورزش برای درد کمر می‌تواند به شما در رسیدن به وضعیت مطلوب از نظر سلامتی کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه میتوانید با پزشکان متخصص طب سنتی در کلینیک طب سنتی دکتر سریتا، زیرمجموعه هولدینک سلامت دکتر بانوکا در تماس باشید. برای رفاه حال مراجعان، ویزیت این پزشکان به دو صورت حضوری و آنلاین صورت می‌گیرد.
منبع: webmd.com ؛